Relaksacja. 4 skuteczne ćwiczenia relaksacyjne dla każdego

Jeśli trudno Ci się zrelaksować, zapewne Twój organizm żyje w trybie ciągłej aktywności i rozproszenia uwagi; stresu lub napięcia. Relaksacja to stan uspokojenia i odprężenia na poziomie fizycznym, emocjonalnym i psychicznym, gdy poziom napięcia jest znacznie zredukowany. Można to osiągnąć za pomocą konkretnych ćwiczeń.

Relaksacja dla każdego

Relaksacja - czym jest i co daje? Jakie są techniki relaksacji i czym się to różni od medytacji? Poznaj 4 skuteczne ćwiczenia relaksacyjne.

WAŻNE:

Tekst jest napisany przez certyfikowaną nauczycielkę medytacji. Mam uprawnienia do prowadzenia kursów MBSR (kursów redukcji stresu w oparciu o medytację mindfulness) w UE i USA.

Więcej o mnie | klik.

Co to znaczy relaksacja?

Relaksacja to proces, w którym ukoisz stopniowo swoje ciało – wyciszysz aktywność umysłu i rozluźnisz mięśnie. Twój umysł odpocznie a układ przywspółczulny (część Twojego autonomicznego układu nerwowego) wspomoże odpoczynek całego organizmu.

Poniżej pokażę Ci kilka ćwiczeń relaksacyjnych, których skuteczność została wielokrotnie dowiedziona naukowo. To żadna magia, a konkretna umiejętność, której możesz się po prostu nauczyć.

Może nie wyjdzie za pierwszym czy drugim razem, ale gdy będziesz robić ćwiczenia regularnie, z pewnością szybko odczujesz dobroczynne efekty relaksacji.

Co daje relaksacja?

Podczas relaksacji możesz doświadczyć ogromu dobroczynnych zmian. Efekty regularnej relaksacji to:

uspokojenie rytmu pracy serca, bije ono wolniej,
obniżenie ciśnienia krwi,
rozluźnienie mięśni (najwięcej, gdy robisz relaksację w pozycji leżącej),
oddech staje się wolniejszy i czasami głębszy, bo zmniejsza się zapotrzebowanie na tlen,
zwiększenie przepływu krwi do mózgu,
poprawa trawienia,
poprawa samopoczucia (zwiększa się wydzielanie endorfin, a zmniejsza hormonów stresu),
poprawa kreatywności i koncentracji,
poprawa odporności poprzez wzmocnienie układu immunologicznego (hormony stresu powodują osłabianie odporności i utrzymywanie stanów zapalnych),
zwiększenia jakości snu,
zmniejszego migrenowych bólów głowy o podłoży napięciowym,
i wiele innych.

Regularna relaksacja to doskonałe ćwiczenie dla osób borykających się z przewlekłym stresem, wypaleniem zawodowym czy zaburzeniami lękowymi. Oczywiście, w żadnej mierze nie zastępuję leczenia psychiatrycznego czy psychoterapii, ale może być elementem wspierającym.

Jakie mamy techniki relaksacji?

Do technik relaksacji zalicza się różnorodne sposoby, które bazują na pracy z ciałem, oddechem, umysłem i sercem. Poniżej przedstawię Ci kilka ćwiczeń, których skuteczność została dowiedziona naukowo:

Ćwiczenie relaksacji oparte na poczuciu ciężkości - trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza to jedna z najpopularniejszych technik relaksacji. Poświęciłam jej osobny tekst, do którego linkuję poniżej. Przygotowałam też zupełnie darmowe nagranie tego ćwiczenia, które możesz odtworzyć sobie w każdej chwili na moim kanale na Youtube.

Ćwiczenie relaksacji oparte na napinaniu i rozluźnianiu mięśni - trening progresywny Jacobsona

Stresowi i zmęczeniu najczęściej automatycznie towarzyszy napięcie w ciele. Trening progresywny Jacobsona (amerykańskiego psychiatry i naukowca) opiera się założeniu, że aby poczuć rozluźnienie mięśni, trzeba je najpierw napiąć.

Ćwiczenia takie, jak trening Jacobsona, zmniejszają napięcie w mięśniach, budują świadomość stanów napięcia, ponieważ często napinamy mięśnie wyłącznie nawykowo. Zmniejszenie stanu napięcia w ciele przekłada się też na większy relaks i wyciszenie umysłu.

Ćwiczenie relaksacji oparte na wizualizacji

Myśl ma moc. Wiesz, że Twoje ciało nie odróżnia obrazów wyobrażonych od tych, które widzisz realnie, za pomocą wzroku? W mózgu, w ciele uruchamia się dokładnie ta sama reakcja. Dlatego też techniki wizualizacji używa się tak często w sporcie (zawodnicy mają wyobrazić sobie konkretny ruch czy zadanie przed jego faktycznym wykonaniem) czy w rehabilitacji (wyobrażenie ruchu, nawet gdy nie jest on jeszcze możliwy, pozwala szybciej wrócić do zdrowia),

Dlatego gros technik relaksacyjnych opiera się na świadomym wykorzystaniu wyobraźni. Ponieważ wizualizacja to nic więcej, jak świadome posługiwanie się wyobraźnią. Ta technika może pomóc w zrelaksowaniu się, ale też ćwiczy kreatywność!

Wyobrażać w celu relaksu można sobie różne rzeczy. Jednak ćwiczenie to jest najbardziej skuteczne, gdy uruchamiamy w jego trakcie wszystkie zmysły i gdy korzystamy z konkretnych obrazów.

W pakiecie medytacji i relaksacji przygotowałam kilka praktyk opartych na wizualizacji:

medytacja jeziora na spokój i odpuszczenie,
medytacja wyspy na akceptację i harmonię oraz
medytacja ze zmysłami na przebodźcowanie.

Ćwiczenie relaksacji oparte na koherencji serca

Wiele technik relaksacyjnych jest opartych na pracy z sercem. Naukowcy od wielu lat wskazują, że serce to absolutnie wyjątkowy organ, niektórzy nazywają je wręcz „małym mózgiem”. Wieloletnie badania prowadzone przez Instytut HeartchMatch we współpracy z Uniwersytetem Stanforda pokazały m.in. że rytm zatokowy serca zmienia się pod wpływem emocji. Rytm ten może być niespójny czyli niekoherentny lub harmonijny – koherentny.

Rytm koherentny m.in. przyczynia się do:

spowolnienia tętna,
obniżenia ciśnienia krwi,
harmonijnej pracy układu nerwowego,
wzmocnienia układu odpornościowego,
obniżenia poziomu hormonów stresu,
poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Dzięki odpowiednim ćwiczeniom, np. medytacji koherencji serca, można wprowadzić serce w stan koherencji.

Czym się różni relaksacja od medytacji?

Relaksację od medytacji różni cel jej robienia. Celem relaksacji jest ukojenie fizyczne i psychiczne, a celem medytacji bycie świadomym tego, co w danej chwili doświadczam (w ciele, myślach i emocjach), choć skutkiem ubocznym medytacji może być też ukojenie… Choć są to różne techniki, to wspaniale wspomagają i uzupełniają się wzajemnie.

***

Dziękuję Ci pięknie za przeczytanie tego tekstu. Jeśli masz ochotę ze mną poćwiczyć relaksacje, zapraszam Cię do kupienia pełnego pakietu medytacji na sen i relaks. Są to najwyższej jakości nagrania do pobrania.