Medytacja dla początkujących nie musi być trudna i nieosiągalna. Jestem leniwa i niekonsekwentna, a medytuję od wielu lat. Ba, jestem certyfikowaną trenerką medytacji! :) Opowiem Ci jak to zrobić.
Prosta medytacja dla początkujących
WAŻNE:
Tekst jest napisany przez certyfikowaną nauczycielkę medytacji. Mam uprawnienia do prowadzenia kursów MBSR (kursów redukcji stresu w oparciu o medytację mindfulness) w UE i USA.
Czym jest medytacja?
Mindfulness to wysokiej jakości uwaga, która obejmuje całość doświadczenia w danej chwili. Na tyle nieoceniająco i akceptująco, na ile jest to w tym momencie możliwe. Medytując, poznajesz siebie. Poznajesz swoje schematy myślenia i zachowania. Dowiadujesz się, co się z Tobą dzieje też w sytuacji stresu, bólu i dyskomfortu. Potem uczysz się akceptacji, życzliwości i nie osądzania, co zmniejsza napięcie, stres, buduje odporność i elastyczność psychiczną.
Medytacja koi przebodźcowany, rozproszony umysł, ponieważ uczy akceptacji, dystansu, życzliwości, troski. Wobec samych siebie, wobec tego, co się nam przydarza, oraz tego, co i jak czujemy. Medytacja uważności to nie terapia, nie jest to też magiczny sposób na życie bez stresu, złości czy smutków. Wręcz przeciwnie, to narzędzie, które uczy nas, jak spokojnie „przechodzić przez hałas i pośpiech”, jak doświadczać pełni życia w najpiękniejszy sposób.
Medytacja to solidnie naukowo przebadane narzędzie! Tylko do 2016 roku przeprowadzono ponad 3000 badań (a przybywa ich lawinowo) potwierdzających efekty medytacji mindfulness, w tym m.in.: zmniejszenie poziomu stresu, łagodzenie wywodzących się ze stresu chorób autoimmunologicznych i zapobieganie nawrotom depresji. O medycznych korzyściach z medytacji więcej przeczytasz w tym tekście: Co daje medytacja? (klik)
Medytacja dla początkujących – co i jak
W jakiej pozycji medytować?
Możesz medytować na leżąco lub na siedząco. Nie krzyżuj rąk (ani nóg, jeśli medytujesz na leżąco), pozwól im leżeć swobodnie. Pamiętaj też, że każda pozycja, jaką przyjmiesz, będzie w porządku – zadbaj tylko o wygodę, komfort i takie ułożenie ciała, żeby móc swobodnie oddychać. Ja dbam też o to, żeby nie spinać brzucha – u mnie napięcia często kumulują się w brzuchu (o tym też za chwilę powiem, przy oddechu) i potrzebuję mieć możliwość swobodnego oddechu przeponą. Często bywa, że nie wiadomo, co zrobić z… dłońmi. Jeśli siedzisz, spróbuj ułożyć je na kolanach spodem do góry lub złożyć razem pośrodku jedna na drugiej, też spodem do góry. Jeśli leżysz, połóż ręce wzdłuż ciała, również spodem do góry.
O jakiej porze dnia najlepiej medytować?
O takiej, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Ja medytuję rano lub wieczorem – w zależności od potrzeb i czasu, który mam. Medytuję też wtedy, gdy tego potrzebuję w czasie dnia lub w podróży – wtedy wystarczy komfortowe miejsce pozwalające, żeby swobodnie usiąść i zamknąć oczy, to wszystko. Nie mam kącików do medytacji. Mogę leżeć na łóżku, siedzieć na kanapie, wyjść na taras czy do ogrodu. Piękne okoliczności przyrody z pewnością uprzyjemniają trening medytacji, ale zupełnie nie są niezbędne. W końcu w trakcie medytacji wybieram się na wycieczkę w głąb siebie, nie do lasu. :)
Jak długo medytować?
Tyle, ile chcesz i ile potrzebujesz. Ważniejsza niż długość jest regularność (regularnie to nie musi być codziennie. Raz w tygodniu to też jest regularnie). Na początku, wiele lat temu, zaczynałam od dwuminutowej medytacji. Potem wydłużyłam czas medytacji do 20 minut. Formalna praktyka medytacji mindfulness trwa ok. 40 minut i to obecnie moja codzienność, ale też nie zawsze mi się to udaje. Nawet minimedytacje działają jak energetyczne drzemki.
Medytacja dla początkujących – kilka technik
Liczenie oddechów
Świadomy oddech to najważniejszy aspekt medytacji, jest to też naturalna czynność. Oddychasz, czy tego chcesz, czy nie. :) Liczenie oddechów do 10 i od nowa to najbardziej rozpowszechniona technika medytacji dla początkujących, ale niech Cię to nie zwiedzie. Sięgają po nią nawet mistrzowie medytacji, gdy natłok myśli czy innych bodźców sprawia, że pojawia się kłopot ze skupieniem, zwłaszcza na początku praktyki.
Licz tak, jak chcesz:
- licz wdechy i wydechy jako jeden i dwa;
- wdech i wydech jako jeden razem.
Jeśli boisz się hiperwentylacji, licz tylko wydechy. Dwie do pięciu minut świadomego, liczonego oddechu to wspaniała praktyka na sam początek.
Medytacja koło ratunkowe na silny stres i niepokój
Krótka, pięciominutowa medytacja. Koło ratunkowe jest doskonałą praktyką, gdy znajdziesz się nagle w jakiejś trudnej czy w mocno stresującej sytuacji. Nagrałam ją dla Ciebie.
Medytacja Koło Ratunkowe
Ściągnij darmową 5-minutową medytację na silny stres.
Medytacja dla początkujących z oddechem
Pełnoprawna medytacja mindfulness, która trwa 10 minut. Doskonała dla wszystkich początkujących osób, w każdych okolicznościach i sytuacjach. Nagrałam ją dla Ciebie.
Technika chmurek i baloników
Brzmi uroczo, prawda? :) Przydaje się bardzo, jeśli chcesz nauczyć się obserwować swoje myśli z dystansu podczas medytacji. Gdy medytuję, staram się być bardzo świadoma. Gdy czuję, że moja głowa odpływa i pomiędzy wdechem a wydechem wkrada mi się uporczywa myśl, np. na temat pracy, która mnie czeka, to robię takie ćwiczenie – myślę sobie: „O, myśl!”, po czym wizualizuję, że zamykam ją w baloniku albo osadzam na chmurce, która leci sobie powolutku hen, hen w niebo i znika za horyzontem. Czasami, gdy mam trudny dzień albo gorszy czas, takich baloników – nawet w trakcie pięciominutowej medytacji – puszczam tyle, że można by je wykorzystać w bajce „Odlot”! I to jest OK. :) Zamiast baloników mogą być przejeżdżające ulicą samochody lub odpływ i przypływ fal.
Medytacja dla początkujących – kursy i warsztaty
Medytuj ze mną
Pakiet medytacji dla początkujących
Jeśli chcesz nauczyć się medytować, dowiedzieć się o co chodzi w medytacji i utrzymać regularność – koniecznie pobierz pakiet dla początkujących z darmowym e-bookiem od certyfikowanej nauczycielki medytacji mindfulness.
- Medytujesz, kiedy chcesz!
- 10 profesjonalnych medytacji mindfulness
- Super-praktyczny e-book: Jak zacząć medytować? gratis
Mindfulnessowy newsletter
Darmowa wiedza | co 2 tygodnie
Kurs medytacji dla początkujących online
Medytuj, kiedy chcesz | 149 zł
6 mitów na temat medytacji
Medytacja mindfulness nie ma nic wspólnego z religią, chociaż jest pewnego rodzaju doświadczeniem duchowym. Jest mnóstwo szkół medytacji, w tym medytacja buddyjska i jest chrześcijańska, ale mnie to nie interesuje. Medytacja, którą praktykuję, to medytacja mindfulness, czyli medytacja uważności. To całkowicie świecka praktyka, dostępna dla każdego.
A połóż się do medytacji, jeśli chcesz. :) W trakcie medytacji nie musisz siedzieć w pozycji lotosu. Ba, w ogóle nie musisz siedzieć! Jasne, różne szkoły medytacji zalecają różne pozycje – lotosu, półlotosu itp. W medytacji mindfulness też jest kilka medytacji tzw. formalnych, powiązanych z konkretnymi pozycjami siedzącymi czy leżącymi, ale to praktyka uważności i nie ma jednego słusznego sposobu jej wykonywania, serio! Sama często medytuję na leżąco, bo tak mi zwyczajnie wygodnie.
Do medytacji nie potrzebujesz pieniędzy, dużej ilości czasu ani żadnych gadżetów. Wystarczysz Ty i Twój oddech.
Nie da się źle medytować, bo medytacja nie jest po to, żeby coś osiągnąć. Medytacja uważności nie ma na celu wprowadzenia w stan relaksacji (od tego są relaksacje), odprężenia czy osiągnięcia jakiegokolwiek rodzaju oświecenia. Jest wyłącznie byciem i zauważaniem tego, co się pojawia.
W medytacji wcale nie chodzi o to, żeby pozbyć się myśli z głowy! Też mi się tak kiedyś wydawało, co sprawiło, że im bardziej się starałam tych myśli pozbyć, tym więcej ich było. Twój mózg to wielka fabryka myśli, które ciągle powstają. Często mamy wręcz nieświadome wzorce czy schematy myślowe, które mogą być dla nas niezdrowe czy wręcz krzywdzące. Gdy na chwilę wyciszysz się w medytacji – uderzają ze zdwojoną siłą, głównie dlatego, że nareszcie jesteś ich świadoma/świadomy. W poradzeniu sobie z natłokiem myśli pomaga wiele technik, ale przede wszystkim świadomość, że nie masz się ich pozbyć. Zaakceptuj, że myśli są i będą. Paradoksalnie, takie podejście sprawia, że medytacja jest doskonałym narzędziem do pracy z ruminacją, bo tylko akceptacja tego, co jest, finalnie pozwala na zmianę.
Tyle osób poleca, ale u mnie to nie działa. Brzmi znajomo? Kiedyś dużo czytałam, że medytacja jest super, ale nie mogłam zacząć. A gdy już zaczęłam, ciągle borykałam się z myślą, że coś robię nie tak, bo nie widzę rezultatów.
Potem rozstałam się z partnerem po dziesięciu wspólnych latach. Było bardzo trudno, ale ogarnęłam. Jak? A jakoś tak czas, gdy medytowałam regularnie, był czasem, gdy czułam się najlepiej. Przypadek? Spisek? ;) Nie, to działa. Po prostu medytacja nie jest pigułką na trudności. Jest wysokiej jakości witaminą na spokój. Tylko trzeba brać regularnie.
Nadal miewam przerwy w medytowaniu, gorsze chwile czy braki motywacji, ale jak mawia John Kabat-Zinn (twórca najlepszego na świecie programu redukcji stresu, opartego na mindfulness): „Nie musisz tego lubić, wystarczy, że będziesz robić”.
Medytacja dla początkujących – podsumowanie
Największy bagaż nosimy w głowie i w sercu. Są to dziesiątki przekonań życiowych, przewlekły stres, schematy, które bywają dużo większym obciążeniem niż sterta nienoszonych ubrań w szafie. Chcesz je zobaczyć, poukładać, a niepotrzebne wywalić?
Chcesz mniej się stresować, lepiej spać, mieć lepsze relacje, nauczyć się stawiać granice? Być bliżej siebie, zaprzyjaźnić się ze sobą? Zacznij medytować.
Dlaczego chcesz zacząć medytować? 
