Prosta medytacja dla początkujących

Medytacja dla początkujących nie musi być trudna i nieosiągalna. Medytuję od kilku lat. Z różnym natężeniem i częstotliwością. Bywały okresy, gdy medytowałam codziennie, bywały też takie, gdy na dłużej zapominałam o tym nawyku. Zawsze jednak wracałam.

 

Wcześniej, długo czytałam o dobroczynnych skutkach medytacji, ale wciąż coś mi przeszkadzało zacząć. Potem, gdy już się zdecydowałam, ciągle borykałam się z myślą, że coś robię nie tak, że nie widzę jakiś szczególnych rezultatów. Dziś wiem, że to wszystko mity i wyłącznie moje przekonania. Z perspektywy czasu widzę, że okresy, w których medytowałam regularnie były jakoś tak zaskakująco okresami, w których miałam najlepsze samopoczucie i psychiczną formę. Przypadek? Może, ale lubię ten przypadek wykorzystywać, żeby poczuć się lepiej. :)

 

4 mity na temat medytacji

 

Po pierwsze, medytacja może, ale nie musi być powiązana z religią. Oczywiście, istnieje mnóstwo szkół medytacji, jest medytacja buddyjska i chrześcijańska, ale mnie to nie interesuje. Moja medytacja nie jest powiązana z żadną religią, chociaż jest doświadczeniem duchowym.

 

Po drugie, w trakcie medytacji nie musisz siedzieć w pozycji lotosu, ba, nie musisz wcale siedzieć! Naturalnie, różne szkoły zalecają różne pozycje – lotosu, półlotosu itp. Ja bardzo często medytuję na leżąco, bo tak mi zwyczajnie wygodnie. Więcej o pozycji ciała piszę w dalszej części tekstu.

 

Po trzecie, do medytacji nie potrzebujesz pieniędzy, dużej ilości czasu, ani żadnych gadżetów. Wiem, że jest mnóstwo mat i poduszek medytacyjnych, a sporo poradników wymaga minimum 30 minutową medytacji codziennie. To nie jest prawda.

 

Po czwarte, w medytacji wcale nie chodzi o to, żeby pozbyć się z głowy myśli! Też mi się tak kiedyś wydawało, co sprawiło, że im bardziej się starałam tych myśli pozbyć, tym więcej ich było. :( Nasz mózg to wielka fabryka myśli, które ciągle powstają, często nieświadomie. Gdy wyciszamy się w medytacji na chwilę – uderzają ze zdwojoną siłą, głównie dlatego, że nareszcie jesteśmy ich świadomi. W poradzeniu sobie z natłokiem myśli pomaga kilka technik (o których poniżej), ale przede wszystkim świadomość, że w trakcie medytacji nie mamy pozbyć się myśli, tylko zaakceptować ich fakt i je “puścić”, spojrzeć na nie z dystansu. Medytacja pozwala mi na walkę z ruminacją (kto pamięta fragment o ruminacji z mojej książki? :)) poprzez zrozumienie, że myśli to nie jest jakaś abstrakcyjna siła niezależna ode mnie – swoje myśli można świadomie kształtować, naprawdę.

 

Czym jest medytacja?

 

Dla mnie medytacja jest akceptacją. Medytuję, żeby uspokoić swój przebodźcowany, rozproszony umysł, ale nie oczekuję od mojej medytacji natychmiastowych i skutecznych efektów. Powiedziałabym nawet, że od medytacji nie oczekuję niczego. Po prostu staram się wykorzystać ten czas na bycie ze sobą, na zaakceptowanie stanu, w którym się znajduję i na jego delikatną zmianę, jeśli jest to możliwe.

 

Wiem, brzmi strasznie duchowo i skomplikowanie, jak wiele poradników na temat medytacji dla początkujących. Podam Wam zatem przykład: kilka dni temu strasznie zdenerwowała mnie pewna osoba. Zarzuciła mi nieuczciwość, gdy tymczasem sama chciała skorzystać z okazji, żeby coś uzyskać. Wkurzyłam się. Powiedziałam, co o tym myślę i zamknęłam temat. Jednak, w mojej głowie nadal szalało tornado myśli w mało przyjemnej formie – rozpamiętywałam tę sytuację, ripostowałam w myślach w coraz bardziej wyrafinowany sposób, emocje sie burzyły, nie potrafiłam zamknąć tej sytuacji i pójść dalej. Jestem bardzo świadoma i wiedziałam, że to, co dzieje się w mojej głowie jest bardzo niedobre dla mnie samej, ale hej, co za wstrętna baba! Ocenzurowałam się oczywiście, pierwotne określenie było dużo gorsze. Uprzedzając komentarze – tak, zdarza mi się okrutnie przekląć. W każdym razie wiedziałam, że ta sytuacja mi nie służy i żeby oczyścić głowę przed snem (i żeby w ogóle zasnąć) postanowiłam chwilę pomedytować. Zamknęłam oczy, zaczęłam świadomie oddychać (o oddechu więcej w dalszej części tekstu) i przyglądać się pojawiającym się myślom i emocjom. Nie negowałam, że się pojawiają, nie zaprzeczałam swojej złości i żalowi. Akceptowałam, że się pojawiają – w końcu, to normalna reakcja na nieprzyjemną sytuację i związany z nią stres. Zastosowałam technikę z kolorami (też o niej za chwilę napiszę) i próbowałam skupić uwagę na oddechu. I co, już? Zrobiło się tęczowo i różowo, i przyjemnie? Oczywiście, że nie. Medytacja to nie jest żadne magiczne narzędzie, które sprawiło, że nagle przestałam się złościć, ale zaczęłam się bardzo powoli uspokajać, BARDZO POWOLI. Ta sytuacja męczyła mnie jeszcze przez jeden dzień, ale medytacja uspokoiła mnie, bo pozwoliła mi zaakceptować pojawiającą się złość i ją oswoić.

 

Medytacja dla początkujących – co i jak

 

Pozycja ciała – najczęściej medytuję na leżąco lub na siedząco. Staram się złączyć kciuk z palcem wskazującym w obu dłoniach. Wiem, że jest to technika podobno ułatwiająca przepływ energii w ciele, ale mój powód jest bardziej prozaiczny – po prostu jeśli tego nie zrobię czuję, że nie wiem, co począć z rękami w trakcie medytacji. :) Jakoś czuję się wtedy niekompletna, jakkolwiek śmiesznie by to nie zabrzmiało. :) Nie krzyżuję rąk (ani nóg, jeśli medytuję na leżąco) – pozwalam im leżeć swobodnie. Dbam też o to, żeby nie spinać brzucha – u mnie napięcia często kumulują się w brzuchu (o tym też za chwilę przy oddechu) i potrzebuję mieć możliwość swobodnego oddechu przeponą.

 

Kiedy i gdzie medytować? Ja medytuję rano lub wieczorem – w zależności od potrzeb i czasu, który akurat mam. Medytuję też wtedy, gdy tego potrzebuję w czasie dnia lub w podróży – wtedy wystarczy komfortowe miejsce pozwalające, żeby swobodnie usiąść i zamknąć oczy – to wszystko. Nie mam kącików do medytacji, ani nie uzależniam medytowania od jakiś zewnętrznych czynników. Mogę leżeć na łóżku, siedzieć na kanapie, wyjść na taras czy do ogrodu. Piękne okoliczności przyrody z pewnością uprzyjemniają trening medytacji, ale zupełnie nie są niezbędne. W końcu, w trakcie medytacji wybieram się na wycieczkę w głąb siebie, nie do lasu. :)

 

Jak długo medytować? Swoją medytację zaczynałam od 2 minut. Poważnie, od 2 minut. I to w zupełności wystarczy na początek, a nawet powiedziałabym, że może być dużym wyzwaniem. Potem wydłużałam czas medytacji, ale nigdy nie trwała więcej, niż 20 minut. Wolę regularnie, ale krócej. Takie mini-medytacje działają jak power drzemki. :) Zasada jest bardzo prosta – ustawiam sobie budzik w telefonie, potem go wyciszam na pozostałe dźwięki i medytuję, aż zadzwoni budzik. Na początku trudno mi było wytrzymać w nic nie robieniu przez króciutkie 2 minuty! W końcu medytacja to nic innego, jak ustrukturyzowane robienie NIC. ;)

 

Medytacja dla początkujących – kilka technik

 

Przede wszystkim, pamiętajcie proszę, że nie jestem żadnym medytacyjnym guru, nie kształciłam się z medytacji, nie mam żadnych kursów i certyfikatów. Oczywiście, sporo czytałam, szukałam wiedzy, ale teraz bazuję wyłącznie na swoich, zbieranych przez wiele lat, doświadczeniach.

 

Technika świadomego oddechu

Świadomy oddech to najważniejszy aspekt medytacji. Oddech to czynność, która najsilniej oddziałuje na ciało – szybki, płytki urywany oddech jest często wynikiem wysiłku, stresu i pośpiechu – świadomie pogłębiając oddech pomagamy ciału uporać się ze stresem i np. wyrzutem kortyzolu.

 

Moja znajoma jest psychologiem sportowym i kiedyś miałam okazję wypróbować sprzęt, z którym pracowała. Za nic nie mogę sobie przypomnieć jego nazwy, ale podpięła mnie do różnych czujników, które miały monitorować reakcje mojego ciała podczas, gdy na monitorze będzie mi się wyświetlała graficzna wizualizacja mojego samopoczucia i poziomu stresu. Chodziło o sprawdzenie, czy jestem w stanie np. w ciągu minuty utrzymać swoje ciało w stanie odprężenia. Test odbył się na spotkaniu, gdzie było też kilka nieznajomych mi osób. Wstałam z krzesła, żeby podejść i… wywaliłam się jak długa, potykając o jakiś kabel. Podniosłam się, było mi strasznie głupio, ale Kasia zupełnie nie zwróciła na to uwagi, tylko szybciutko podpięła mnie do urządzenia, które oczywiście od razu wyraźnie pokazało, jak bardzo mnie ta sytuacja zestresowała. Moim zadaniem było uspokoić się w ciągu minuty. Zamknęłam oczy i zaczęłam głęboko oddychać. Udało się.

 

Głęboki oddech wcale nie jest umiejętnością, z którą się rodzimy. Mężczyźni mają łatwiej, ponieważ oni oddychają przeponą w sposób naturalny, kobiety muszą się tego nauczyć. W liceum należałam do dwóch zespołów chóralnych – amatorskich, ale uznanych i nagradzanych na festiwalach w kraju i za granicą. Tam, ucząc się klasycznego śpiewu, nauczyłam się oddychać. Bo bez prawidłowego oddechu nie ma dobrego dźwięku. Głęboki oddech to oddech do przepony. Łatwo sprawdzić, w jaki sposób oddychasz naturalnie – wystarczy się położyć na wznak, na płaskim i położyć na siebie 2 książki: jedną na brzuch, drugą na klatkę piersiową i oddychać normalnie. Która się uniesie?

 

Oddychanie przeponą można ćwiczyć dokładnie tak samo, unosząc książkę na brzuchu lub bez obciążenia, ale świadomie zwracając na to uwagę w trakcie medytacji. Na początku będzie to bardzo nienaturalnie, wiem, ale po pewnym czasie pojawi się odruch i łatwość. W trakcie medytacji świadomego oddechu staram się oddychać równo i głęboko (ale bez wymuszania tempa), powtarzając sobie w myślach ‘wdech’ i ‘wydech’ – skupiam się na tej czynności zupełnie. Na początku czasami staram się wydłużyć wdech i wydech, żeby uspokoić ciało, potem dbam o równy, niewymuszony rytm. ‘Wdech’ i ‘wydech’ – tylko to jest w tej chwili istotne.

 

Technika 2 kolorów

Wydaje mi się, że mogłam o niej przeczytać gdzieś u Agnieszki Maciąg, ale nie jestem pewna. Ta technika również ma powiązanie z oddechem. Przy wdechu wizualizuję sobie, że wdycham czyste, jasne, lekkie, odświeżające, błękitne powietrze, a z wydechem wypuszczam z siebie całą negatywną energię w postaci ciemnozielonego, ciemniejszego, ‘brzydkiego’ i ‘zużytego’ powietrza. Biorę lekkość z wdechem, a wszystkiego, co niedobre (np. niedobrych myśli) pozbywam się z wydechem. I tyle, ot cała technika. Może brzmi trywialnie, ale pomaga!

 

Technika chmurek i baloników

Brzmi uroczo, prawda? :) Przydaje się bardzo, jeśli chcemy nauczyć się obserwować swoje myśli z dystansu podczas medytacji. Gdy medytuję, staram się być bardzo świadoma. Gdy czuję, że moja głowa odpływa i pomiędzy ‘wdech’ i ‘wydech’ wkrada mi się uporczywa myśl np. na temat pracy, która mnie czeka to robię takie ćwiczenie: myślę sobie ‘o, myśl!’, po czym wizualizuję sobie, że zamykam tę myśl w baloniku, albo osadzam na chmurce, która leci sobie powolutku hen w niebo i znika za horyzontem. Czasami, gdy mam ciężki dzień, albo trudny czas – takich baloników, nawet w trakcie 5 minutowej medytacji puszczam tyle, że można by je wykorzystać w bajce “Odlot”! To nic, akceptuję i ten stan.

 

***

Poza taką medytacją istnieją również inne metody relaksu, jak np. trening autogenny Schultza czy nieformalna medytacja w ruchu lub medytacja z jedzeniem. Jeśli macie ochotę o tym poczytać, dajcie mi koniecznie znać. Chodzi mi też po głowie nagranie filmu czy podcastu z taką kierowaną medytacją. Co myślicie?

 

Tyle ode mnie dziś na temat medytacji dla początkujących. Z przyjemnością poczytam o Waszych doświadczeniach z medytacją – tych dobrych, ale i o trudnościach lub wątpliwościach, jeśli się pojawiły. Postaram się pomóc, jeśli tylko będę umiała!

 

18 komentarzy

18
Dodaj komentarz

avatar
15 Comment threads
3 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
16 Comment authors
EwaKasiaSylviaKrystynaAngelika Recent comment authors
  Powiadomienia  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Joanna
Gość
Joanna

O kurczę! Nigdy nie interesowałam się medytacją. Kojarzyła mi się z jakimś szamańskim new age i postanowiłam omijać temat z daleka. Aż tu nagle okazuje się, że moje 5 minut przed snem, kiedy uspojakam oddech, staram się rozluźnić każdy mięsień i “puszczam” myśli z całego dnia, to właśnie medytacja!

Iza
Gość
Iza

Moje doświadczenia z medytacją są bardzo podobne ;) Chętnie posłucham podcastu lub poczytam inne wpisy na ten temat ;)

Susie
Gość

Dziękuję Ci za ten post :) Ja swoje początki miałam wraz ze słynna biało- zieloną książką Mindfullnes-8 tyg. Wytrzymałam tydzień :( Potem były krótkie 10 minutówki i chyba z tego co widzę, one są najlepsze dla mnie. I j również odnoszę wrażenie że nie wiem co z rękami zrobić, najgorzej mi też rozluźnić napięte ramiona, na masażu Pani powiedziała mi że są trochę napięte i trzeba być uważnym aby to się nie pogłębiało, myślę że medytacja może mi w tym pomóc, uspokojeniu się, nie pędzić.
Pamiętam jak na początku myślałam sobie – jeeej jak ja tak tą przeponą oddychać będę to z płaskiego brzucha balon mi się zrobi :P

Riverina
Gość
Riverina

Medytacja jest od wielu lat moim chlebem powszednim, uczylam się od mistrzów różnych szkół, bardzo różnych rodzajów. Zawsze będę polecać te metodę, zeby jednak nie próbować samemu. Powiedziałabym, ze opisane przez Panią techniki to raczej relaksacja, ale to nie takie wazne. Moją uwagę zwróciło już w poprzednim poście zdanie o medytacji i jednocześnie gonitwie myśli. Chciałam już wcześniej napisać, ze to się wyklucza, ale pomyślałam, ze moze zaczyna pani dopiero i stąd taki stan. Otóż niezbędne jest uświadomienie sobie, ze nasze myśli wcale nie pochodza z naszej głowy, ale po prostu w formie energii sa wokół nas. I to nasz umysł lubi sobie uczepić się jakiejś myśli i w kółko się za nimi kręcić. Bardzo łatwo to uciąć, ponieważ medytacja jest włąsnie powrotem do naszego pustego umysłu. On ma wtedy odpocząć, a nie tylko ciało poczuć się lepiej. Praktyka utrzymywania pustego umysłu przez np 2 godziny, jak w buddyzmie jest dla mnie nieosiągalna z powodu niecierpliwości i poczucia straty czasu, ale kilkanaście minut do pól godziny – bardzo optymalne. Ideę pustego umyslu oraz prześwietną mapę swiadomości opisuje od strony psychologiczno naukowej m.in prof David Hawkins- serdecznie polecam. Co do pozostałych wskazówek, to medytacja rano sprzyja niestety rozleniwieniu, a wieczorem… Czytaj więcej »

Longina
Gość
Longina

Bardzo dziękuję za ten tekst, Pani Kasiu. Nie raz o tym myślałam, teraz na pewno spróbuję medytacji. Mam nadzieję, że chociaż w minimalnym stopniu mi pomoże…😃

austra
Gość
austra

Ja bardzo długo wierzyłam w te mity, że joga to brak myśli i że koniecznie kwiat lotosu :D Teraz też podchodzę do niej zupełnie inaczej. Kiedyś medytowałam… biegając! A dziś często stosuję technikę 7/2/11 (7 sekund wdechu, 2 sekundy wstrzymania powietrza i następnie 11 sekund wydechu), o której przeczytałam na blogu Małgosi Mostowskiej. Co prawda ta technika służy bardziej uspokojeniu się niż medytowaniu, ale w moim przypadku bardzo się sprawdza i pozwala “wbić” w stan medytacji :)

Ela - themomentsbyela.pl
Gość

U mnie zawsze ciężko było z osiągnięciem stanu choćby relaksu, po Twoich radach spróbuję jeszcze raz.

Namysłowska 3
Gość

Jednym z elementów zajęć z jogi, na które regularnie chodziłam była relaksacja. Po godzinnej gimnastyce, wszystkie uczestniczki zajęć układały się wygodnie na matach (dłonie otwarte, skierowane grzbietami do dołu albo grzbietami do góry, na brzuchu), a prowadząca zajęcia czytała tekst, który miał być właśnie relaksacją. Tematyka była różnorodna – raz kolory tęczy, innym razem wędrówka po ciele albo pięknym ogrodzie. Relaksacja trwała około 10-15 minut. Ja zasypiałam po około 5. Byłam z siebie niesamowicie dumna do czasu, gdy okazało się, że…nie powinnam zasypiać. Relaksacja ma na celu oczyszczenie umysłu i nabranie nowej energii, a zasypianie podczas, świadczy o zmęczeniu i braku koncentracji :)
Trochę czasu zajęło mi dojście do „fazy zen” ale teraz jest już świetnie i relaksacja/medytacja bardzo pomaga.

Markena
Gość
Markena

Dzięki za tekst. Chyba mnie przekonałaś😘

ania
Gość
ania

Ruminacja niszczy moje życie każdego dnia. Nie czytałam Twojej książki, ale jeśli o tym piszesz, to muszę to zrobić.

Angelika
Gość
Angelika

Ja medytuję podczas biegów długodystansowych po górach. Okoliczności przyrody piękne, natura dookoła, świeże powietrze. Do tego zmęczenie fizyczne odziera z wszystkich ról, które w życiu przybieramy i mam wrażenie, że jestem wtedy najbliżej samej siebie.

Krystyna
Gość

Ja też dziękuję za tekst. Właśnie taki zachęca mnie do spróbowania … może nie będzie to medytacja przez wielkie M powodująca przeskok o lata świetlne w rozwoju duchowym – nawiązując do komentarzy – ale może pomoże radzić sobie z moją nadwrażliwością, przebodźcowaniem i gonitwami myśli. Internetowe poradniki w stylu “po wierzchu” są do niczego, to prawda. Ale ten tekst jest inny. Tak to odbieram. To jest początek, zachęcenie. Przy okazji tekstu o uważności uświadomiłam sobie, że być może medytację w ruchu uprawiam na siłowni. Nie na bieżni, tej nie cierpię, ale gdy dźwigam, skupiam się tylko na ruchu mięśni, przestaję myśleć o czymkolwiek innym. Wtedy mam największą satysfakcję z ćwiczeń.

Sylvia
Gość
Sylvia

Ruminacja to jest mój problem bo potrafię tak się zapętlić myślami, że trudno mi uspokoić. W tym roku joga pomogła mi trochę, koncentracja przez 1.5 h na ćwiczeniach i późniejszy relaks to już był sukces. Gonitwę myśli wywołuje u mnie również pośpiech. Teraz medytacja byłaby dobrym wyjściem choć przez 5 minut. Pozdrawiam Sylvia

Kasia
Gość

Super! Dziękuję :-)

Ewa
Gość
Ewa

Nie mogę nie podziękować za ten tekst! Pojawił się w idealnym momencie i przypomniał mi o oddychaniu. Zaraz po jego przeczytaniu wróciłam (do zarzuconej lata temu) relaksacji przez oddech (bo w moim przypadku medytacja to rczej nie jest), zwłaszcza wieczorem, zaraz przed zaśnięciem, ale też w ciągu dnia. Oddycham głęboko przeponą i zaczęły znikać napięcia w ciele (kark), jestem spokojniejsza. Tak więc dziękuję!