Co daje medytacja?

Co daje medytacja? Lista korzyści jakościowych i medycznych. Testy kliniczne, metaanalizy, książki. Jak zmienia się mózg osób medytujących? | Co daje medytacja mnie osobiście, napisałam tutaj (klik). Czas na obiektywną naukę.

Jest wiele rodzajów medytacji, przebadanych w różnym stopniu. Wszystkie cytaty, badania i odniesienia w tekście, który czytasz, odnoszą się do medytacji mindfulness rozumianej jako kliniczny model uważności, zgodnie z klasyczną definicją Jona Kabat-Zinna, twórcy kursów MBSR. Jest to uważność rozumiana jako specyficzny stan uwagi, będący wynikiem ciągłego i celowego kierowania jej na to, co dzieje się w chwili obecnej w sposób nieoceniający i nieosądzający. MBSR stanowi, naukowo rzecz biorąc, areligijny typ interwencji klinicznej.

Wspomniane powyżej pojęcie uważności jest to, rzecz jasna, niezwykle mi bliskie. Nie bez powodu swoją ścieżkę nauczycielki medytacji rozpoczęłam od uzyskania certyfikatu do prowadzenia oryginalnych kursów MBSR. Swój certyfikat odebrałam po zakończeniu 1,5 rocznego studium nauczycielskiego, pomyślnym przeprowadzeniu dyplomowego kursu MBSR i przyjęciu pracy dyplomowej (miała 180 stron, nie wiem czy któraś z moich magisterek była takiej objętości). ;)

W tekście przeczytasz:

• Co daje medytacja? | Źródła: testy kliniczne, metaanalizy, książki
• Co daje medytacja? | Lista korzyści poprawiających jakość życia
• Co daje medytacja? | Lista korzyści zdrowotnych/medycznych
• Co daje medytacja? | Jak zmienia się mózg osoby medytującej?
• Co daje medytacja | Podsumowanie

Wakacyjne medytowanie!

Jeśli chcesz spróbować medytacji, której efekty są potwierdzone w licznych badaniach klinicznych, ale nie wiesz od czego zacząć lub o co w tym chodzi, pięknie zapraszam Cię na kurs redukcji stresu, o którym Uczestnicy mówią, że jest jak „jedną z lepszych inwestycji w siebie” lub do grupy medytacyjnej, gdzie będziemy pielęgnować świadomy odpoczynek i uczyć się technik relaksacji

Kurs MBSR | online

• 8 spotkań, raz w tygodniu
• Start 3 lipca 2023
• Codzienna medytacja
• Naukowo udowodnione efekty!

CHCĘ WIEDZIEĆ WIĘCEJ

Grupa medytacyjna | online

• 8 spotkań, raz w tygodniu
• Start 3 lipca 2023
• Naucz się świadomie odpoczywać
• Medytacje i techniki relaksacji

CHCĘ WIEDZIEĆ WIĘCEJ

Co daje medytacja?

Źródła: testy kliniczne, metaanalizy, książki

Przed napisaniem tego tekstu postanowiłam zapoznać się przynajmniej z częścią publikacji naukowych (w zbiorach i nie tylko) na temat mindfulness i medytacji mindfulness. Miałam poczucie, że moja dotychczasowa wiedza była wyrywkowa, a ja lubię posprawdzać źródła. Ubolewałam, że do tematu naukowego potwierdzenia działania medytacji podchodzi się w wielu miejscach dość ogólnikowo, bez konkretów, wyrywkowo. Po wielu, wielu godzinach kwerendy wiem już dlaczego tak jest. Bezpośrednie wyniki badań można znaleźć m.in. przez publicznie dostępną bazę danych PubMed, która w chwili obecnej wskazuje ponad osiem tysięcy trafień na hasło „medytacja”, a na hasło „mindfulness” prawie dwadzieścia dwa tysiące rezultatów, uwzględniających testy kliniczne (ponad dwa tysiące) i metaanalizy (rygor metodologiczny stawiany metaanalizom wpływa na wysoką jakość wniosków, poprawność stawianych hipotez czy interpretacji badań empirycznych). Do Google Scholar strach zaglądać. Hasło „mindfulness” = prawie siedemset tysięcy trafień.

Tylko podsumowanie jest możliwe. Chętnym i dociekliwym polecam na początek dwie książki, które i dla mnie były doskonałym punktem wyjścia:

1. „Medytacja dla sceptyków” autorstwa dr Ulricha Otta. Nie sugerujcie się wydawcą i tytułem, proszę. Autor prezentuje super rzetelne podejście naukowe i choć dane są już nieco przestarzałe (stan na 2010 rok, a w sferze badań nad medytacją dziesięć ostatnich lat to jak przeskok z telefonu stacjonarnego na smartfon) to nadal warto przeczytać tak przystępny tekst.
2. „Czy medytacja naprawdę działa?” –autorstwa dr Stanisława Radonia – nieco aktualniejsza monografia. Autor jest księdzem i w polu jego naukowych zainteresowań leży też tematyka medytacji w ujęciu interkulturowym oraz kompatybilność modelu uważności z chrześcijaństwem. Dokonany przez niego przegląd literatury fachowej (teoretycznej i badawczej) dotyczy, jak podkreśla autor, mindfulness rozumianej zgodnie z klasyczną definicją MBSR. Jak wskazuje autor, tak rozumiane pojęcie mindfulness: „wprawdzie wywodzi się z konceptualizacji buddyjskiej, ale stanowi jej bardzo oryginalne rozwinięcie (uważność to specyficzny stan uwagi, niezakładający żadnych elementów doktrynalnych)”.

Co daje medytacja?

Lista korzyści poprawiających jakość życia

• ZMNIEJSZA STRES;
• poprawia nastrój, podnosi poziom serotoniny;
• zmniejsza, gonitwę myśli i ruminację;
• wycisza wewnętrznego krytyka;
• osłabia potrzebę wykorzystywania mechanizmów tłumienia emocji;
• redukuje zaburzenia lękowe;
• zwiększa poczucie własnej wartości;
• poprawia relacje z innymi;
• poprawia zdolność koncentracji i kreatywność;
• podnosi jakość podejmowanych decyzji;
• łagodzi objawy PMS;
• podnosi jakość życia seksualnego
• i wiele innych.

Dodatkowe info: „Wyniki badań nad efektywnością stosowania interwencji opartych na uważności w zakresie poprawy jakości procesów mentalnych (zmniejszenie nasilenia negatywnych myśli) są stosunkowo spójne i ujawniają, że systematyczna praktyka uważności zmniejsza istotnie koncentrację podmiotu na sobie (decentracja), zmniejsza nasilenie reaktywności na negatywne myśli oraz potrzebę kontroli nad nimi. Neurologicznym wyrazem zachodzących zmian jest zmniejszenie sensorycznej i limbicznej reaktywności na ostry stres, powiązane ze wzrostem kontroli w czołowych systemach uwagowych.”

_{Źródła: Greeson, J.M., Brantley, J. (2009). Mindfulness and anxiety disorders. W: F. Didonna (Red.). Clinical handbook of mindfulness. New York: Springer; Hamilton, N.A., Kitzman, H., Guyotte, S. (2006). Enhancing health and emotion: Mindfulness as a missing link between cognitive therapy and positive psychology. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 20(2); Walsh, R., Shapiro S.L. (2006). The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61(3), Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press., Garland, E., Gaylord, S., Park, J. (2009). The Role of Mindfulness in Positive Reappraisal. Explore, 5(1), Greeson, J.M., Webber, D.M., Smoski, M.J., Brantley, J.G., Ekblad, A.G., Suarez, E.C., Wolever, R.Q. (2011). Changes in spirituality partly explain health-related quality of life outcomes after Mindfulness-Based Stress Reduction. Journal of Behavioral Medicine, 34(6), Paul, N.A., Stanton, S.J., Greeson, J.M., Smoski, M.J., Wang, L. (2012). Psychological and neural mechanisms of trait mindfulness in reducing depression vulnerability. Social Cognitive and Affective Neuroscience i wiele innych.}

Co daje medytacja?

Lista korzyści zdrowotnych/medycznych

• zapobiega nawrotom depresji (duża skuteczność);
• wspiera w leczeniu chorób serca i nadciśnienia (duża skuteczność);
• wspiera w leczeniu bólu, w tym przewlekłego (wysoka skuteczność);
• wspiera w leczeniu chorób nowotworowych;
• podnosi odporność;
• wspiera leczenie chorób autoimmunologicznych (wysoka skuteczność);
• wspiera profilaktykę i wspiera leczenie wypalenia zawodowego;
• spowalnia procesy starzenia się, w tym mózgu;
• wspiera leczenie cukrzycy, AIDS, zapalenia stawów, rehabilitacji po urazach mózgu;
• wspiera leczenie choroby Parkinsona, Alzheimera i demencji;
• zapewnia lepsze funkcjonowanie osobom z diagnozą ADHD;
• wspiera leczenie zaburzeń snu;
• wspiera leczenie zaburzeń odżywiania;
• wspiera leczenie uzależnień;
• wspiera leczenie PTSD (wysoka skuteczność);
• harmonizuje autonomiczne cykle hormonalne;
• i wiele innych.

Dodatkowe info: wszechstronna zmiana stylu życia mogłaby spowodować zmianę nawet w przypadku ciężkich chorób wieńcowych i to tylko po jednym roku stosowania medytacji oraz bez używania leków; bóle, w tym przewlekłe obejmują m.in. fibromialgię, utratę niektórych organów na skutek interwencji chirurgicznych, bóle mięśniowo-szkieletowe, artretyzm reumatoidalny, bolesne przypadłości występujące u osób w starszym wieku; leczenie chorób autoimmunologicznych następuję poprzez zredukowanie stresu u pacjenta i wytworzenie wzmożonej ilości pozytywnych uczuć, co odzwierciedla się też w zmianach elektrycznej aktywności mózgu; w tym roku zaczyna obowiązywać decyzja Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wpisaniu wypalenia zawodowego do Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-11.

_{Źródła: Hayes, J.P., Hayes, S.M., Mikedis, A.M. (2012). Quantitative meta-analysis of neural activity in post-traumatic stress disorder. Biology of Mood and Anxiety Disorders, 2(9), DOI: 10.1186/2045-5380-2-9. Segal, Z.V., Williams, M.G., Teasdale, J.D. (2009). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Nowa koncepcja profilaktyki nawrotów, przeł. R. Andruszko. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego; Ornish, D., Brown, S., Scherwitz, L., Billings, J., Armstrong, W., Ports, T., McLanahan, S.M., Kirkeeide, R.L., Gould, K.L., Brand, R.J. (1990). Can life-style changes reverse coronary heart disease? Lancet, 336. Ornish, D., Scherwitz, L., Billings, J., Brown, S., Gould, K., Merritt, T., Sparler, S., Armstrong, W.T., Ports, T.A., Kirkeeide, R.L., Hogeboom, C., Brand, R.J. (1998). Intensive lifestyle changes for coronary heart disease. Journal of the American Medical Association, 16.  Ott, M.J., Norris, R.L., Bauer-Wu, S.M. (2006). Mindfulness meditation for oncology patients: A discussion and critical review. Integrative Cancer Therapy, 5(2). Tomfohr, L.M., Pung, M.A., Mills, P.J., Edwards, K. (2014). Trait mindfulness is associated with blood pressure and interleukin-6: Exploring interactions among subscales of the Five Facet Mindfulness Questionnaire to better understand relationships between mindfulness and health. Journal of Behavioral Medicine, 38(1). Taylor, V.A., Daneault, V., Grant, J., Scavone, G., Breton, E., Roffe-Vidal, S., Courtemanche, J., Lavarenne, A.S., Marrelec, G., Benali, H., Beauregard, M. (2012). Impact of meditation training on the default mode network during a restful state. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1).  Wolever, R.Q. Best, J.L. (2009). Mindfulness-based approaches to eating disorders. W: F. Didonna (Red.). Clinical handbook of mindfulness (s. 259–288). New York: Springer. Sephton, S.E., Salmon, P., Weissbecker, I., Ulmer, C., Floyd, A., Hoover, K., Studts, J.L. (2007). Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: Results of a randomized clinical trial. Arthritis Care and Research, 57. Plews-Ogan, M., Owens, J., Goodman, M., Wolfe, P., Schorling, J. (2005). Brief report: A pilot study evaluating mindfulness-based stress reduction and massage for the management of chronic pain. Journal of General Internal Medicine, 20 i wiele, wiele innych.}

Co daje medytacja?

Jak zmienia się mózg osoby medytującej?

Wyniki wielu badań jednoznacznie wskazują na to, że mózgi osób medytujących różnią się istotnie od osób niemedytujących. Jak?

• pod względem strukturalnym – zwiększenie objętości i gęstości substancji szarej (silny stres prowadzi do jej zanikania) i zmniejszone prawe ciało migdałowate (powiększenie pod wpływem stresu),
• pod względem funkcjonalnym (synchronizacja pnia mózgu, obszarów limbicznych oraz kory mózgowej; integracja sieci uwagowej, pamięciowej i systemu kontroli,
• następuje hemisferyczna integracja korespondujących obszarów z obu półkul,
• następuje wzmożona aktywność neuronów lustrzanych,
• występuję alteracje strukturalne i funkcjonalne mózgu (neuroplastyczność),
• występują niespecyficzne zmiany dostrzegalne na poziomie behawioralnym.

„Treningi uważności wywołują zmiany nie tylko w licznych systemach mózgowych, ale że zmiany obejmują odległe struktury mózgowe, które są ze sobą funkcjonalnie wiązane (synchronizacja systemów mózgowych). Dowodzi to, że obserwowane zmiany pozytywne są wielopoziomowe i wszechstronne (obejmują wszystkie struktury mózgowe).”

_{Źródła: Hölzel, B.K., Ott, U., Gard, T., Hempel, H., Weygandt, M., Morgen, K., Vaitl, D. (2008). Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry. Social Cognitive and Affective Neuroscience. Taren, A.A., Creswell, J.D., Gianaros, P.J. (2013). Dispositional mindfulness co-varies with smaller amygdala and caudate volumes in community adults. PLoS ONE, 8(5): e64574, DOI: 10.1371/journal.pone.0064574. Siegel, D.J. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of wellbeing. New York: Norton. Slagter, H.A., Davidson, R.J., Lutz, A. (2011). Mental training as a tool in the neuroscientific study of brain and cognitive plasticity. Frontiers in Human Neuroscience, 5(17). Munzert, J., Lorey, B., Zentgraf, K. (2009). Cognitive motor processes: The role of motor imagery in the study of motor representations. Brain Resources Review, 60. S. Radoń (2017). Czy medytacja naprawdę działa? i wiele innych.} 

Co daje medytacja

Podsumowanie

Jest to tekst, którego bardzo mi brakowało, gdy sama zaczynałam zgłębiać temat jak działa i co daje medytacja. Włożyłam w niego mnóstwo pracy i będe bardzo wdzięczna za informację czy okazał się przydatny i rozjaśniający. Na sam koniec pozwolę sobie przytoczyć dwa wybrane cytaty z opisanych przeze mnie wcześniej książek, które pięknie podsumowują część korzyści z medytacji mindfulness.

„Wyniki badań i metaanaliz jednoznacznie wskazują, że programy oparte o medytację mindfulness takie, jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction czyli kurs redukcji stresu w oparciu o uważność) mają pozytywne działanie na zdrowie psychiczne biorących w nich udział, a MBSR jest metodą o dowiedzionej skuteczności. Rezultaty utrzymują się przez dłuższy czas i u osób o normalnym lub podwyższonym narażeniu na stres długotrwale wspomagają uważność i zdrowie psychiczne.” – dr Ulrich Ott, Medytacja dla Sceptyków (2010, polskie wydanie 2019).

„Wyniki metaanaliz oraz systematycznych przeglądów zdają się dowodzić, że interwencje oparte na uważności (rozumianej jako kliniczny model uważności, zgodnie z klasyczną definicją Jona Kabat-Zinna, twórcy kursów MBSR) są efektywne. Przy czym ich efektywność jest zdecydowanie lepsza niż uzyskiwana w grupie osób oczekujących oraz poddawanych terapiom standardowym. Ponadto jest porównywalna do klasycznej terapii behawioralno-poznawczej oraz farmakoterapii.” – Stanisław Radoń, Czy medytacja naprawdę działa? (2017)

TO CO, CHCESZ SPRÓBOWAĆ? KLIKNIJ TUTAJ.

Wszystkie informacje o kursie MBSR znajdziesz na stronie MBSR Warszawa.