Jak nie ulegać pokusom? 3 metody ćwiczenia siły woli

sila-woli-jak-nie-ulegac-pokusom

Idziesz na zakupy, masz listę zakupów, a i tak wracasz z kolejną, niepotrzebną parą butów. Jak to się stało? Postanawiasz sobie, że przez godzinę będziesz bardzo rzetelnie pracować, a pięć minut później nagle uświadamiasz sobie, że przeglądasz fejsa. Jak to możliwe? Jesteś na diecie, ale na widok ciasta na wystawie tracisz głowę. Odzyskujesz rozum, gdy na talerzu widać już tylko okruszki. Jak to się znowu stało?

 

Brzmi znajomo?

 

Silna wola przydaje się wciąż i ciągle, również w kontekście wprowadzania minimalizmu do codziennego życia. Ograniczanie pokus zakupowych, wola oczyszczenia przestrzeni, konsekwencja. Pisałam już, w jaki sposób od strony praktycznej wygląda moja walka z niepotrzebnymi pokusami zakupowymi, ale miałam od dawna ochotę zgłębić temat od strony psychologicznej i psychoneurologicznej. Ogromnie byłam ciekawa, na ile uleganie pokusom jest uwarunkowane czystą biologią, a na ile siłę woli w takich sytuacjach da się wypracować, a zachcianki okiełznać. Odpowiedź nie jest taka prosta, ale udało mi się odkopać kilka niesamowitych ciekawostek!

 

Przede wszystkim, okazuje się, że uleganie zachciankom i popędom to nasz pierwotny, człowieczy instynkt. To działanie właściwe dla naszych praprzodków, które przez wiele wieków zapewniało im przeżycie i ciągłość gatunku. To zachowanie bardzo silnie zapisane w naszych genach i nie ma od niego ucieczki.  W toku ewolucji, większość tego typu zachowań musiało jednak ulec modyfikacji, żeby dopasować się do nowych i zmieniających warunków społecznych. Pofolgowanie swoim zachciankom np. z córką wodza plemienia mogło dla naszego praprzodka skończyć się tragicznie. Człowiek nauczył się więc, że czasami warto powściągnąć popęd, aby skorzystać bardziej w dłuższej perspektywie. I tutaj zaczął się wykształcać mechanizm, stanowiący zalążek tego, co w chwili obecnej nazywamy silną wolą.

 

Gdzie mieszka silna wola?

 

Biologicznie, nasze instynkty i popędy to ta część mózgu, który dla uproszczenia możemy nazwać „mózgiem pierwotnym”. To ona odpowiada za popęd seksualny, za chęć natychmiastowego zaspokojenia głodu, czy też za uleganie nałogom. Podczas ewolucji zachowań, o której wspominałam przed chwilą zaczęła powstawać nowa masa mózgowa – bardziej świadoma, mądrzejsza, rozumiejąca, że uleganie natychmiastowej gratyfikacji nie zawsze jest czymś dobrym. Jest to kora przedczołowa, która odpowiada właśnie za silną wolę. Dzięki niemu na dzień przed egzaminem siadamy do nauki, zamiast iść na imprezę. Dzięki niemu odmawiamy sobie bezy z bitą śmietaną na rzecz zgrabnej pupy. Dzięki niemu przestajemy palić. Krótko mówiąc, biologicznie, mamy w pewnym sensie w głowie dwa „mózgi” – ten pierwotny i ten mądrzejszy. I są one w nieustającym konflikcie :).

 

Dla mnie, już uświadomienie sobie, że większość niepożądanych zachowań wynika z czystej biologii, było czymś uwalniającym. Po raz kolejny świadomość istnienia pewnych mechanizmów pomaga, nawet bez konkretnych rozwiązań czy narzędzi. Ale takie również istnieją. Otóż, można bardzo efektywnie ćwiczyć siłę woli!

 

Skuteczne metody ćwiczenia siły woli

 

Mózg możemy trenować dokładnie w taki sam sposób, jak ćwiczymy mięśnie. Właściwe dawki stymulacji, dostarczane nawet w niewielkich dawkach, ale systematycznie, będą zapewniać niesamowite efekty. Wiadomo, że w ten sposób ćwiczy się pamięć, umiejętności logiczne i matematyczne itp. Dokładnie tak samo możemy ćwiczyć siłę woli. Metod jest naprawdę dużo, ale zebrałam trzy sposoby, które w badaniach wykazały najwyższą skuteczność.

 


1. medytacja 

Badania pokazują, że nawet 3 godziny medytacji bezpośrednio wpływają na zwiększenie samokontroli, a po 12 godzinach widać już czysto biologiczne zmiany w mózgu, w postaci wzrostu liczby połączeń nerwowych pomiędzy tymi obszarami mózgu, które odpowiadają za siłę woli i siłę ignorowania impulsów. Proponowana medytacja jest niezwykle prosta, krótka i nie ma żadnych inklinacji religijnych. Wystarczy codziennie, przez pięć minut przyjąć wygodną pozycję i skupić całą uwagę na oddechu. Na początku można sobie powtarzać w myślach „wdech – wydech”. Ważne, żeby nie ruszać się, nie wiercić i nie drapać! :). To ostatnie jest naprawdę najtrudniejsze. Gdy zaswędzi, można pomyśleć sobie: „o, swędzi” i ponownie przekierować uwagę na oddech. To trudne, zwłaszcza na początku, ale się da. Wypróbowałam.


 2. unikanie stresu

Stres i siła woli to dwa przeciwległe bieguny. Również czysto biologicznie, na poziomie reakcji fizjologicznych stanowią dla siebie przeciwieństwo. Stres zagłusza nasz mądrzejszy mózg, a przywołuje ten pierwotny. To zupełnie naturalne, sytuacja stresująca wyzwala pierwotną reakcję „uciekaj lub walcz”, zapewniając wyższe szanse przetrwania. Poddając się działaniu stresu, zubożamy zasoby silnej woli. Unikanie stresu na tyle, na ile jest to możliwe, będzie służyło rozwojowi silnej woli. To ma również swój wymiar praktyczny. Jeśli wiesz, że jesteś pod wpływem stresu (np. trudny dzień w pracy), nie idź na zakupy, żeby się nagrodzić. Prawdopodobieństwo, że ulegniesz bezsensownym zachciankom zakupowym wzrasta ogromnie!


3. ruch fizyczny

Ruch fizyczny zwalcza stres więc mamy tutaj bezpośrednie powiązanie z metodą numer 2, ale to nie wszystko. Badania pokazały, że już 15 minut na bieżni redukuje uleganie zachciankom! Badacze próbowali skusić czekoladą osoby pozostające na diecie, czy też papierosem te rzucające palenie. Po porcji ćwiczeń fizycznych ich odporność na pokusy wzrosła znacząco. Przy czym, nie ma znaczenia ani rodzaj ćwiczeń, ani też długość ćwiczeń. Ponownie liczy się systematyczność. Nawet codziennie 5 minutowe spacery wokół bloku zwiększają siłę samokontroli i woli. Niesamowite, prawda?


 

To co, od czego zaczynasz swoje ćwiczenia silnej woli? :)  

 

 

Dziękuję, że jesteś. Pozostańmy w kontakcie:

Simplicite Newsletter
zawsze unikatowe treści, bonusowe materiały, poradniki zakupowe i konkursy

Wartościowy tekst? Podziel się ze znajomymi. Dziękuję!

  • Joanna Cyran

    Czesc Kasiu. Musze ci powiedziec ze sie uzaleznilam od twojego bloga. Fajny wpis!!! Akurat mi sie przyda przed wakacjami:) Robie sobie 9 dni przerwy od kompa i komorki, wiadomosci itp tez chce zdrowo jesc w czasie wyjazdu i spedzac duzo czasu na swiezym powietrzu zamiast tv i seriali:) wiec zobaczymy jak wyjdzie z unikaniem pokus:) pozdrawiam z Rzymu.

  • Monika

    Nie uleganie zachciankom ciężka sprawa… Najgorzej jest sobie pozwolić na coś raz, później już samo idzie. Kiedyś stwierdziłam, że na jakiś czas daję sobie spokój z kupowaniem ubrań. Było ciężko, ale jakoś dałam radę i przez kilka miesięcy nie kupowałam nic. A potem musiałam kupić spodnie i poszła fala. Spodnie, bluzka, jeszcze jedna bluzka, spodenki, itp. Tak samo ze słodyczami. Postanowiłam ograniczyć słodycze. Dopóki ich nie jadałam jakoś dawałam radę. Miałam ochotę na coś dobrego jadłam jakieś warzywo albo owoc. Słodycze były od czasu do czasu w małej ilości. Jednak w końcu przestałam się kontrolować i zachcianki słodyczowe zaczęły mną znowu kierować. Więc najważniejsze to być świadomym tego co się chcę osiągnąć, bo z każdą zachcianką można wygrać.

    • Mózg uczy się zachowań, w tym unikania pokus. Jeśli ćwiczysz unikanie, to z każdym kolejnym wyzwaniem jest coraz łatwiej. Potem, folgując sobie przez chwilę wracasz do stanu poprzedniego i znowu musisz nauczyć swój mózg unikania. I tak w kółko :).

  • Pani Kasiu, bardzo dobry wpis. Nie chcę wyjść na osobę, która tylko krytykuję, ale muszę prosić o poprawienie: silna wola mieszka w korze przedczołowej, a nie w komorze, tak jak to Pani napisała zaraz na początku. Mam nadzieję, że to tylko „litrówka” :)
    A co do siły woli, to czytałam świetną książkę: Test Marshmallow, czyli o pożytkach płynących z samokontroli. Wiele badań i porad, serdecznie polecam.
    Pozdrawiam :)

    • Czytały to 3 osoby i nie wyłapały. Kiedyś zamiast ‚puder mineralny’ napisałam ‚pudel mineralny’ ;). Już poprawiam, dziękuję!

  • Anvariel

    Ciekawe, nigdy nie pomyślałabym że redukcja stresu czy sport pomagają walczyć z zachciankami :) Jeśli chodzi i medytację, to nie wyobrażam sobie, żebym wysiedziała minutę w „pudełku nicości”, a co dopiero 5 minut. Mój wewnętrzny tajfun chyba by mnie rozniósł od środka :)

  • Najpierw przeczytałam, że już nawet 3h dziennie medytacji dają dobre wyniki i zwątpiłam ;) a tak na serio to medytację powinnam wdrożyć u siebie – za dużo stresu i pośpiechu. A jak jeszcze ma ona pomóc w pracy nad silną wolą to już nie mam żadnych pytań :) Wartościowy tekst :)

  • olkaparasolka

    Cieszę się na ten post, pamiętam, że kiedyś pytałaś o czym chcemy przeczytać i chyba wtedy podałam właśnie ten temat :D. Chciałabym jednak spytać z jakich źródeł korzystałaś w temacie rozwoju mózgu i silnej woli, ponieważ wydaje mi się, że to nie do końca tak. Chętnie poczytam to, na czym się opierałaś. A dziedzina, która się tym zajmuje, to neuropsychologia, psychoneurologia brzmi trochę dziwnie ;).

    • Przerobiłam wiele materiałów z badań nad siłą woli, ale fajną kompilację i wyjaśnienie tych mechanizmów można znaleźć w badaniach i powstałej na ich bazie książce „Siła woli” Kelly McGonigal, doktor psychologii na Uniwersytecie Stanforda.

  • Jestem na dobrej drodze;)

  • Bardzo, bardzo dobry wpis! W pierwszym momencie pomyślałam, że wypunktujesz kilka sztuczek, które mogą pomóc w zwalczaniu zachcianek i nie uleganiu pokusom, a tu taka dawka wiedzy. I to bardzo przydatnej! U mnie sprawdza się aktywność fizyczna. Po wysiłku fizycznym nawet przez myśl mi nie przejdzie, żeby zjeść czekoladę :)

  • Agnieszka Kulawczyk

    Muszę koniecznie spróbować medytacji :-) zabieram się za to od dłuższego czasu, bardzo wygodna karimate mam w domu. Problem stanowi dla mnie jednak jeden pokój, wydaje mi się że ciężko bedzie medytować z druga osoba robiaca coś innego w tym samym pomieszczeniu. Niemniej i tak spróbuję :-)

    • Może balkon? Albo łazienka? ;) Ja lubię też w łóżku, choć podobno to nie jest dobry pomysł.

  • Aaaa! Mój ulubiony temat ze studiów. Odkąd na studiach poznałam teorię siły woli jako mięśnia Baumeistera jestem nią zafascynowana i sprzedaję ją na prawo i lewo. Warto też pamiętać, że siła woli się ćwiczy, tak jak prawdziwy mięsień, za każdym razem gdy jej używamy, czyli odmawiając sobie słodyczy zwiększamy szansę, że następnym razem odmowa przyjdzie nam łatwiej.

    • Dokładnie tak! To chyba wyjaśnia, dlaczego teraz, po długim detoksie, tak łatwo powstrzymać mi się przed zakupami :).

  • Coraz bardziej przekonuję się do medytacji. Faktycznie systematyczne odpieranie zachcianek sprawia, żr mamy coraz to bardziej silniejszą wolę. Doświadczyłam tego. Jednak ostatnio moja silna wola jest trochę w słabszej kondycji. Namówiłaś mnie, żeby nad nią popracować :) Dziękuję i pozdrawiam! :)

  • Anna Pryć-Futkowska

    Spróbuję wszystkich trzech! Bo ja na prawdę „zajadam” stresy i to mnie przeraża. gdy się denerwuję pierwsze o czym myślę to coś słodkiego. Nawyk. Od dziś będzie ommmmm….bieganie już wprowadzam powoli. No i kupiłam sobie szkicownik i cienkopisy i zamiast sięgać po słodkie gdy się denerwuję będę się uczyć handletteringu (nie znam polskiego odpowiednika :P). Nowy nawyk.

    • Kaligrafia? Liternictwo? – choć to drugie to chyba projektowanie liter. Fajne hobby.

      • Anna Pryć-Futkowska

        Może nazwę to typografia odręczna :-) słowotwórstwo

  • Zaczynam zdecydowania od ruchu fizycznego. Osobiście silną wole udało mi się tylko w miarę wyćwiczyć do jedzenia, ale nie ma się czym chwalić. Jak człowiek zna konsekwencje zjedzenia to łatwiej odmawiać.

  • Renata

    Szalenie ciekawy tekst. Jak to dobrze że moje uleganie pokusom jest zgodne z instynktem:-) Wysiłek fizyczny ćwiczy silną wolę podwójnie: raz kiedy systematycznie walczę ze sobą żeby ruszyć się z kanapy i pójść na rower, a drugi gdy nie sięgam po słodycze bo wiem ile wysiłku kosztuje spalenie słodyczowych kalorii.

  • Ava Russo

    Bardzo ciekawy wpis ;-) Pozdrawiam i skorzystam z porad.

  • Bardzo ciekawy wpis :) u mnie działa nie otaczanie się pokusami (np. nie kupowanie słodyczy do domu), odwracanie uwagi od pokus i „większy” cel, który jest dla mnie ważny.

  • Staram się ograniczać zakupy zbędnych rzeczy. U mnie działa pytanie samej siebie o cel zakupu, częstotliwość użytkowania. O wiele lepsze decyzje podejmuję, gdy mam kupować sama, co pozytywnie mnie zaskakuje. Od jakiegoś zastanawiałam się jak medytować, dzięki za tak prostą informację.

    • Bardzo proszę. Ciekawa jestem, jak pójdzie :).

      • Ja też pomyślę o medytacji. Tego oczyszczenia mózgu trochę mi brakuje.

  • Wiesz, nie jestem ekspertem, sprawdzę to jeszcze raz w takim razie. Wyraźnie sobie wynotowałam, że kora przedczołowa pierwotnie spełniała rolę „mózgu pierwotnego”, a dopiero w toku ewolucji zaczęła odpowiadać również za hamowanie popędów.

  • Mam to samo z ćwiczeniami – skoro 40 minut pociłam się z Chodakowską, ochota na lody drastycznie maleje. Ćwiczenie i niezdrowe odżywianie nigdy nie szły u mnie w parze. Za leniwa jestem, żeby zapędzać się w taki róg.

  • anneblush

    U mnie silna wola jeśli chodzi o zakupy to pojawiający się przed oczami obraz sterty dobrych, obiektywnie ładnych, lecz jednak nieużywanych ubrań, których się pozbyłam (nie odzyskawszy nawet części ceny ich zakupu). Teraz kiedy zachwyci mnie bluzka/but/torba czekam na uczucie pewności, że zostaniemy na dłużej. Jeśli nie jestem pewna, nie kupię.
    Z dietą to się nie wypowiem, bo właśnie zajadam czekoladę, którą powinnam ograniczyć, ale jeszcze do tego „nie dojrzałam” ;-)

  • No to ja zaczynam od medytacji. Potem koniecznie muszę się zmobilizować do regularnych ćwiczeń. Ciągle mam wymówki, a to nie mam czasu, a to jestem zbyt zmęczona. Trzeba z tym walczyć.

  • Pingback: Jeden dzień offline (plus recenzje książek) - Simplicite()

  • Dorota Kaczmarek

    U mnie zazwyczaj działają ćwiczenia fizyczne.

  • Natalia Matuszewska

    Witam, nie wiem, jakie jest źródło informacji, ale fragment posta:”Biologicznie, nasze instynkty i popędy mieszczą się w tzw. korze
    przedczołowej. Jest to ta część mózgu, który dla uproszczenia możemy
    nazwać „mózgiem pierwotnym” wprowadza w błąd. Kora przedczołowa odpowiada za wyższe funkcje mózgu, za emocje, motywacje układ limbiczny. Jest to pewne uproszczenie oczywiście ;)

    • patryk

      witam, masz absolutną rację z tym że kora przedczołowa odpowiada za funkcje wyższe mózgu, ale źle zrozumiałaś tekst.tu jest napisane że kora przedczołowa odpowiada za silną wolę, a nasze instykty i popędy mieszczą się w części mózgu którą możemy nazwać ‚mózgiem pierwotnym”;)

  • Zaproponowałaś naprawdę fajne i praktyczne sposoby! A gdy się zastanowić… Kiedy jestem aktywna, jestem też bardziej ogarnięta i zdyscyplinowana – coś w tym jest!

  • Ruch fizyczny ogranicza uleganie pokusom. To akurat osobiście potwierdzam. Ale pierwszy raz słyszę o tym, że stres zwiększa naszą uległość na różne zachcianki. :o

    • Gość I

      To akurat jest banalne. Nie zauważyłeś że ludzie po ciężkim dniu w pracy, kłótni z żoną/mężem lub innym stresującym zdarzeniu reagują najczęściej w podobny sposób zapalają papierosa, idą na wódkę z kolegami, na zakupy by poprawić sobie humor lub zaczynają obżerać się na potęgę ? Co dopiero mówić o ludziach żyjących w permanentnym stresie lub przezywających życiowe dramaty np. w postaci utraty kogoś bliskiego. Wtedy nasze zapotrzebowanie na nagrodę wzrasta niewspółmiernie ale żadna forma nagrody nie jest w stanie nas usatysfakcjonować lub ukoić bólu a my często nie widząc tego próbujemy na siłę co raz silniejszych substancji w co raz większych ilosciach. Co w prostej drodze prowadzi do uzależnienia.

  • Zgodzę się z tym, że pasjonujące jest zgłębianie psychoneurologicznych aspektów naszego zachowania. Ja jednak doprecyzowałabym to, że to nie jest tylko tak, że nasz mózg i biologia na nas wpływa, ale badania pokazują, że my także mamy wpływ na to, jak funkcjonuje nasz mózg! Złe nawyki (od podjadania po tak ekstremalne jak uzależnienie) zwrotnie działają na nasz mózg i wzmacniają takie niedobre zachowanie, a powstrzymywanie się od niego z czasem będzie wygaszało nagradzające (tzn, przyjemne) działanie np. ciastka:) Jest to zdecydowanie bardziej skomplikowane i myślę, że warto popatrzeć na to nie tylko od strony „przecież to biologiczny popęd”, ale zastanowić się,czemu u nas jest aż tak silny? Może kiedyś nie był tylko coś się zdarzyło, ze się wyostrzył? Według mnie to bardziej złożona relacja:)
    Inna sprawa to unikanie stresu – nie zgodzę się z tym. Pokonywanie sytuacji stresowych raczej wzmocni naszą silną wolę, a unikanie go na dłuższą metę może wręcz ją osłabić, bo nie będziemy mogli jej sprawdzić w praktyce. No chyba że chodzi bardziej o minimalizowanie takich sytuacji, to zgadzam się w 100% – po co sobie dokładać zmartwień:)

    Co do reszty to kiedyś próbowałam jogi i faktycznie zauważyłam, że moje skupienie było potem znacznie lepsze. Może dziś znów spróbuję… Niestety nie zauważyłam u mnie przełożenia na silniejszą wolę:( No, ale może od skupienia i większej uważności trzeba zacząć.

    Przy okazji, jestem ciekawa czy mogłabyś podać źródła, z jakich korzystałaś:) Pozdrawiam ciepło!

  • Świetny artykuł!