Mindfulness w seksie

W kursie MBSR (najlepiej zbadanym kursie mindfulness na świecie), na pierwszych zajęciach jest ćwiczenie z rodzynką. W dużym skrócie, polega ono na zjedzeniu pojedynczej rodzynki w uważny sposób. Kursanci, prowadzeni głosem przez trenera (na przykład, przez mnie), doświadczają tej rodzynki za pomocą wszystkich dostępnych zmysłów. Mogą ją uważnie obejrzeć, wydotykać, potrzeć, posłuchać, powąchać, a na końcu włożyć do ust, posmakować i zjeść.

Po skończeniu często rozmawiamy o tym, o czym to ćwiczenie było. Zaskakujące, jak często pojawia się refleksja, że ćwiczenie z rodzynką jest… o seksie.
Zupełnie mnie to nie zaskakuje.

WAŻNE:

Tekst jest napisany przez certyfikowaną nauczycielkę medytacji. Mam uprawnienia do prowadzenia kursów MBSR (kursów redukcji stresu w oparciu o medytację mindfulness) w UE i USA.

Więcej o mnie | klik.

Ćwiczenie z rodzynką – pierwsze doświadczenie, poprzez które kursanci spotykają się z uważnością, jest mindfulnessowe dzięki uświadamianiu sobie zmysłowości naszego ciała. Niektóre osoby są zaskoczone, że można jeść rodzynkę przez 10 minut, z taką pieczołowitością, skupieniem i ciekawością, i że jest to takie głębokie i barwne doświadczenie! Że tyle się dzieje!

Faktycznie, jest to piękna metafora seksu. Seks jest zmysłowy – często tak mówimy, ale rzadko zastanawiamy się, co to tak naprawdę znaczy. A przecież, im uważniej skupimy się na doznaniach płynących z naszych zmysłów, tym bogatsze, piękniejsze i bardziej satysfakcjonujące może stać się zbliżenie.

Ale to nie wszystko.
Mindfulness niemal dosłownie może „poprawić seks”.
Jak to możliwe?

Mindfulness w seksie zmniejsza "spectatoring"

Termin spectatoring został wprowadzony już w 1970 roku przez pionierów seksuologii, Williama Mastersa i Virginię Johnson. Opisuje sytuację, w której podczas kontaktu seksualnego przestajemy być uczestnikiem doświadczenia, a stajemy się jego obserwatorem.

To znaczy po prostu, że nie skupiamy się na swoich doznaniach w ciele, zamiast tego analizujemy i oceniamy siebie i swoje ciało:

Jak wyglądam?
Czy się podobam?
Czy robię to dobrze?
Czy osiągnę orgazm?
Czy seks nie trwa za długo? Za krótko?
Czy moje ciało wygląda atrakcyjnie?

Paradoks polega na tym, że im więcej energii poświęcamy na kontrolowanie własnego zachowania i ocenianie siebie, tym mniej jesteśmy w stanie odczuwać to, co dzieje się w danym momencie. Seks staje się zadaniem do wykonania, a nie doświadczeniem do przeżycia.

To właśnie tutaj pojawia się mindfulness.

W przeglądzie badań, opublikowanym przez Nikitę Arorę i Lori Brotto (prawdopodobnie najbardziej znanych badaczy mindfulness w seksuologii), autorzy wskazują, że jednym z głównych mechanizmów działania mindfulness jest przesunięcie uwagi z oceniania siebie na bezpośrednie doświadczanie doznań płynących z ciała. Dzięki temu zmniejsza się tendencja do spectatoringu, a rośnie tzw. świadomość interoceptywna – zdolność zauważania subtelnych sygnałów płynących z organizmu. Autorzy podkreślają, że właśnie interocepcja ma obecnie najsilniejsze wsparcie empiryczne jako mechanizm poprawy funkcjonowania seksualnego. (źródło: How Does Paying Attention Improve Sexual Functioning in Women? A Review of Mechanisms)
Bardzo ciekawie pokazuje to również eksperyment Julii Velten i współpracowników z 2020 roku. Badaczki zaprosiły kobiety do wykonania krótkich, pięciominutowych ćwiczeń mindfulness przed oglądaniem materiałów erotycznych. Okazało się, że już tak krótka praktyka, polegająca na kierowaniu uwagi na odczucia z ciała lub okolic genitalnych, zwiększała subiektywne pobudzenie seksualne. Autorzy tłumaczą ten efekt właśnie zmianą kierunku uwagi – z rozpraszających myśli na bieżące doświadczenie zmysłowe. Co więcej, Velten i współautorzy wprost odnoszą się do spectatoringu jako jednego z prawdopodobnych mechanizmów zaburzeń seksualnych. Cytują definicję Mastersa i Johnson oraz piszą, że mindfulness może poprawiać funkcjonowanie seksualne właśnie dlatego, że ogranicza nieustanne monitorowanie siebie i pozwala pozostać przy aktualnym doświadczeniu. (źródło: Effects of a Mindfulness Task on Women’s Sexual Response)

Co ważne, spectatoring nie dotyczy wyłącznie seksu. To ten sam mechanizm, który uruchamia się podczas wystąpień publicznych, rozmów z bliskimi czy nawet praktyki medytacji. Zamiast być obecni, zaczynamy obserwować siebie z zewnątrz i oceniać, czy robimy wszystko „właściwie”.

W intymności ten mechanizm staje się po prostu wyjątkowo widoczny, bo dotyka obszaru, w którym szczególnie łatwo o wstyd, porównywanie się i lęk przed oceną. To właśnie dlatego mindfulness nie uczy „lepszego seksu”, tylko powrotu z roli obserwatora do roli uczestnika własnego doświadczenia.

Mindfulness w seksie zmniejsza samokrytykę

Wiele osób wchodzi w intymność z wewnętrznym krytykiem, który nie milknie nawet na chwilę.

Moje ciało nie wygląda wystarczająco dobrze.
Powinnam bardziej się postarać.
Co, jeśli ją rozczaruję?
Dlaczego nie czuję tego, co powinno się czuć?

Badania pokazują, że tego typu myśli mogą bardzo skutecznie odciągać uwagę od samej bliskości, zwiększać napięcie i nasilać cierpienie związane z własnym życiem seksualnym.

Jednym z fundamentów mindfulness jest odkrywanie i pielęgnowanie postawy nieoceniania. Nie chodzi o przekonywanie siebie, że „wszystko jest super”, ale o zauważenie pojawiających się myśli bez utożsamiania się z nimi. Zamiast automatycznie wierzyć we własnego wewnętrznego krytyka, uczymy się dostrzegać go jako jedno z wielu doświadczeń pojawiających się w umyśle.

To właśnie ten mechanizm został potwierdzony w randomizowanym badaniu z udziałem 148 kobiet z zaburzeniem zainteresowania i pobudzenia seksualnego. Porównano terapię opartą na mindfulness z klasyczną terapią wspierającą. Następnie zespół przeanalizował, co właściwie odpowiadało za poprawę.

Okazało się, że jednym z najsilniejszych aspektów była redukcja samokrytyki. Kobiety, u których najbardziej zmniejszył się poziom samokrytyki, doświadczały również największego spadku stresu seksualnego. Efekt ten był wyraźnie silniejszy w grupie uczestniczącej w programie mindfulness.
Co ciekawe, badacze zauważyli również, że wzrost współczucia wobec siebie (self-compassion) wiązał się z poprawą pożądania i pobudzenia seksualnego. Większa życzliwość wobec własnego ciała i własnych doświadczeń nie tylko zmniejszała cierpienie, ale sprzyjała także większej otwartości na bliskość. (źródło: Mindfulness and Sex Education for Sexual Interest/Arousal Disorder)

To badanie idealnie wpisuje się w szerszy nurt badań nad mindfulness, które wskazują, że poprawa funkcjonowania seksualnego nie wynika wyłącznie z lepszej koncentracji uwagi. Równie ważne są:

zmniejszenie objawów depresyjnych,
większa akceptacja własnego ciała,
rozwój nieoceniania,
oraz bardziej życzliwa relacja z samym sobą.

A to wszystko płynie z praktyki uważności. Co ponownie ważne, samokrytyka nie pojawia się przecież wyłącznie i dopiero w sypialni. Towarzyszy nam przez cały dzień – gdy patrzymy w lustro, przeglądamy media społecznościowe czy porównujemy się z innymi. Intymność jedynie odsłania to, co i tak nosimy w sobie. Dlatego mindfulness nie uczy, jak stać się „lepszym kochankiem”, tylko tego, jak choć na chwilę przestać być własnym surowym sędzią.

Mindfulness w seksie zwiększa świadomość ciała

Nasze ciało nieustannie wysyła sygnały.
Przyspieszone bicie serca.
Delikatne napięcie mięśni. Rozluźnienie.
Ciepło.
Zmiany oddechu.
Przyjemność.
Dyskomfort.
Czy jesteśmy ich świadomi?

Jak wspominałam na początku tekstu, interocepcja (czyli świadomość fizycznych sygnałów płynących z organizmu) jest dziś uważana za jeden z najważniejszych mechanizmów wyjaśniających wpływ mindfulness na seks.

W przeglądzie badań, opublikowanym przez Nikitę Arorę i Lori Brotto, autorzy przeanalizowali wszystkie dostępne badania dotyczące mechanizmów działania mindfulness w terapii zaburzeń seksualnych. Spośród wielu potencjalnych wyjaśnień – takich jak poprawa nastroju, zmniejszenie lęku czy wzrost uważności jako cechy – najsilniejsze dowody dotyczyły właśnie wzrostu świadomości sygnałów z ciała.
Potwierdza to badanie Julii Velten i Lori Brotto z udziałem kobiet z zaburzeniem zainteresowania i pobudzenia seksualnego. Badaczki wykazały, że kobiety osiągające wyższe wyniki w pomiarach interocepcji wykazywały również większą zgodność między reakcjami fizjologicznymi organizmu a subiektywnie odczuwanym pobudzeniem seksualnym. Ich ciało i świadome doświadczenie były bardziej „zsynchronizowane”.
W wielu innych badaniach wykazano, że już osiem tygodni praktyki medytacji skanowania ciała, obecnej w kursie MBSR, poprawia różne aspekty interocepcji. Lepsza interocepcja = lepszy seks.

W praktyce oznacza to, że osoba, która lepiej czyta sygnały płynące z własnego ciała, łatwiej też zauważa subtelne zmiany pobudzenia, rozluźnienia czy napięcia, co jest ważną częścią odczuwania satysfakcji seksualnej, w tym orgazmu. Dzięki temu doświadczenie seksualne staje się bardziej spójne i pełne – mniej oparte na analizowaniu i kontrolowaniu, a bardziej na rzeczywistym odczuwaniu.

𓂃𓂃𓂃

Nigdy wcześniej nie mieliśmy tak łatwego dostępu do wiedzy o seksualności. Wiemy więcej. Czytamy więcej. Porównujemy się bardziej. Próbujemy spełnić oczekiwania – te realne, ale i te wyobrażone.

A jednocześnie coraz trudniej po prostu być. Akceptować to, co jest takim, jakie jest. Cieszyć się. Zachwycać. Pożądać. W pewnym sensie, seks jest jedną z najbardziej wymagających praktyk uważności.

Nie dlatego, że trzeba robić coś szczególnego, ale dlatego, że trudno pozostać obecnym wtedy, gdy uruchamiają się nasze lęki, przekonania i potrzeba bycia wystarczająco dobrym.

Mindfulness w seksie pomaga nam uczyć się, jak być.
Bez ciągłego oceniania siebie.
Bez porównywania.
Bez konieczności osiągania określonego rezultatu.

To zmienia nie tylko seks.
To zmienia sposób, w jaki jesteśmy z drugim człowiekiem.
I właśnie tutaj zaczyna się prawdziwa intymność.