Na początku chciałam zatytułować ten tekst 'minimalizm myślowy’, ale obawiam się, że skojarzenia mogłyby pójść nie w tę stronę, co bym chciała. ;) To już trzeci tekst z cyklu 'Psychiczny niezbędnik’’Psychiczny niezbędnik’ – moim zdaniem jeden z najważniejszych. Co zrobić, kiedy myśli nie dają spokoju?
Zdarza Ci się w trakcie kąpieli przemyśleć całe swoje życie (głównie przeszłość i przyszłość)? Nie móc zasnąć, bo myśli rozbijają się o głowę jak piłeczki w pojemniku w trakcie losowania Lotto? Jeśli nie, napisz koniecznie jak to możliwe, bo nie znam chyba osoby, której zupełnie i całkowicie byłby ten stan obcy.
Myśli to tak naturalna rzecz, że nie zastanawiamy się po co nam one, skąd się biorą, ani czyje są. Nie zastanawiamy się również czy są dla nas dobre. Bo, moi drodzy, i jest to jedna z istotniejszych rzeczy, których się ostatnio nauczyłam – moje myśli wcale nie muszą być dla mnie dobre. Często są pożyteczne i prawdziwe, ale nie zawsze. Czasami mnie krzywdzą. Potrafią zaburzyć obraz rzeczywistości. Oszukują mnie, dręczą i męczą – psychicznie i fizycznie.
Dlatego najważniejsza umiejętność, której uczyłam się przez ostatnie pół roku (również na terapii) to jak zyskać dystans wobec własnych myśli. Opiszę dziś kilka narzędzi, których się nauczyłam i które doskonalę, chciałabym jedynie, żebyście wiedzieli, że to nie jest łatwe. Ba, to jedna z najtrudniejszych rzeczy, które przerabiałam w czasie swojego rozwoju osobistego. Bywały momenty, gdy myślałam sobie, że to kompletnie bez sensu, głupie i jakieś takie egzaltowane. :) Dodatkowo, praca „nad myślami” to tylko wycinek całości procesu, ponieważ te myśli „czegoś dotyczą” i to coś najczęściej jest tematem, który powinniśmy przepracować. Dla każdego z nas ten temat będzie czymś zupełnie innym, na czym nie będę się skupiać. W oczywisty sposób brak mi tu kompetencji i zaplecza. Praca nad lękiem, traumami, brakiem poczucia własnej wartości itp. to coś bardzo ważnego, co polecam przerobić z dobrym terapeutą, a nie tylko czytając blogowe teksty.
Co zrobić, gdy myśli nie dają spokoju?
Zapewnij sobie chwilową odskocznię
Odskocznia to czas, gdy nie rozmyślasz. Nie da się ciągle być „w odskoczni”. Bardziej chodzi tu o taki czas w ciągu dnia, kiedy choćby na chwilę dasz sobie trochę oddechu od myślenia. Jest to możliwe na dwa sposoby: albo znajdziesz czynność, która skutecznie „odstraszy” myśli, albo zawrzesz ze sobą pewien pakt.
Czynności odstraszające myśli musisz znaleźć dla siebie sama. Podpowiem Ci, co działa na mnie. Po pierwsze, aktywność fizyczna – bieganie, ale ostatnio najczęściej joga i praca w ogrodzie. Ważne, że przy jodze praktykowanej w domu nie potrafię skutecznie odskoczyć od myśli, natomiast bez problemu dzieje się tak na zajęciach, gdzie półtorej godziny praktyki jest wspaniałym relaksem dla mózgu. Z kolei odchwaszczając ogród muszę się mocno skupiać na unikaniu gałęzi akacji (monstrualne kolce!), co daje chwilowy spokój od gonitwy myśli. Po drugie, książki. Książki od zawsze były moją odskocznią, ale nie wszystkie tak działają. Wiem już, że aby odpocząć psychicznie, paradoksalnie muszę unikać lektur związanych z psychologią czy rozwojem osobistym. Unikam też książek o innej tematyce, ale takich, które mają mnie czegoś nauczyć czy przydać się w pracy (też blogowej). Najlepiej działają za to kryminały lub trillery. Wciągam się w fabułę, mój mózg szuka rozwiązania zagadki i nie skupia się na aktualnych problemach, które przecież koniecznie trzeba przemyśleć. Czy jest coś, co działa w ten sposób na Ciebie?
Pakt dotyczy czynności, które wykonujesz regularnie, ale które same z siebie nie odstraszają myśli. Może być to codzienny spacer z psem (ja tak robiłam) czy wieczorny prysznic. Umów się sama z sobą, że jest to czas, gdy nie będziesz myśleć o różnych rzeczach. Oczywiście, od razu wiadomo, że to się nie uda w 100%, ale nawet, gdy uda się w 30 – będzie to powód do dumy. Po prostu za każdym razem, gdy w trakcie wykonywania tej czynności złapiesz się na przeżuwaniu myśli – przypomnij sobie łagodnie: „Hej mój mózgu, umawialiśmy się, że teraz jest czas spokoju, nie myślenia. Gdy skończę spacer/kąpiel, obiecuję, że pomyślę o tym i siamtym”.
Co zrobić, gdy myśli nie dają spokoju?
Ćwicz uważność
Bycie tu i teraz czyli sławetny mindfulness niezwykle pomaga w uspokojeniu myśli. Nawet jeśli nie widzisz spektakularnych efektów od razu, to ćwiczenie uważności w dłuższej perspektywie po prostu działa. Sposobów jest ogrom. Opiszę dwa, które mocno pomogły mnie osobiście.
Pierwsze ćwiczenie to tzw. reality check, którego nauczyła mnie terapeutka. Chodzi o regularne osadzanie się w rzeczywistości. Ustaw sobie budzik na określoną godzinę (gdy było ze mną bardzo źle – robiłam to ćwiczenie co godzinę), a gdy zadzwoni opisz na głos (lub w myślach) dokładnie miejsce, w którym się znajdujesz. Rozejrzyj się i zauważ wszystko, co Cię otacza. Nie poprzestawaj na pierwszym wrażeniu. Opisuj kolory, faktury, szczegóły. Sama wielokrotnie miałam zrobić reality check w tym samym miejscu, co sprawiło, że wiedziałam nawet, ile jest tam gniazdek i gdzie wiszą pajęczyny. ;) Wiem, to głupio brzmi, ale uczy uważności. Ta umiejętność potem wraca w naturalny sposób, ułatwiając skupienie uwagi.
Drugie ćwiczenie jest tym, które najczęściej pojawia się w podręcznikach mindfulness – jeśli wpiszesz w Google „ćwiczenie uważności z rodzynką” z pewnością je znajdziesz. W ten sposób można ćwiczyć w trakcie różnorakich czynności – moje ulubione to zmywanie naczyń (a nienawidzę zmywać!), a najwięcej trudności sprawiło mi ćwiczenie przy myciu zębów. Jeśli prawdziwie skupisz się na fizycznych doznaniach płynących z danej aktywności, wtedy znajdziesz też chwilową odskocznię od myślenia.
Zimowa Grupa Medytacyjna
Jeśli ciekawi Cię temat metaemocji, medytacyjnych sposobów pracy z emocjami to pięknie zapraszam Cię do zimowej grupy medytacyjnej, której tematem przewodnim jest właśnie praca z emocjami.
- 8 spotkań, w tym 8 medytacji prowadzonych i 8 mini-wykładów.
- Medytacje prowadzone przez certyfikowaną nauczycielkę mindfulness.
- START | 6 grudnia 2023
Co zrobić, gdy myśli nie dają spokoju?
Zrób ćwiczenie myślowe
Aby uspokoić myśli, regularnie robię sobie ćwiczenia. Formalnie nazwałabym je medytacjami, ale mam wrażenie, że to słowo ma złą prasę. :) Nazwijmy je więc ćwiczeniem myślowym. Od swojej terapeutki dostałam kilka takich myślowych ćwiczeń w formie nagrania – jest to tzw. prowadzona medytacja, której bazą jest terapia akceptacji i zaangażowania, tzw. ACT. O samej terapii napiszę innym razem, dziś chcę opisać ćwiczenia w bardzo, bardzo uproszczonej wersji.
Ćwiczenie z myślą nieprzyjemną
Zamknij oczy. Weź kilka oddechów. Znajdź tę najbardziej nieprzyjemną myśl lub emocję. Nazwij ją, a potem spróbuj nadać jej kształt. Czym jest? Jaki ma kształt? Jaki kolor? Jaki ciężar? Jaką fakturę? Zdaj się na intuicję – niech Cię poprowadzi. Wyobraź sobie tę myśl lub emocję w nadanym kształcie. Nie oceniaj jej, nie walcz z nią – po prostu nazwij to, co widzisz. Gdzie ona jest? Wisi nad głową? Siedzi obok czy w drugim końcu pokoju? Widzisz ją? Dobrze, pobądź z nią chwilę, nie sobie będzie taka, jak jest właśnie tam, gdzie jest. Nic z nią nie rób. Weź kilka oddechów. Teraz nadaj tej myśli lub emocji cechy zwierzęcia. Mogą to być czarne jak węgle oczy, ostre zęby jak u drapieżnika czy też kolorowy ogon jak u ozdobnego ptaka. I ponownie pozwól temu zwierzątku pobyć tam, gdzie jest. A potem zaproś to zwierzątko do siebie. Sprawdź, czy może jesteś w stanie dać mu trochę miłości, trochę zrozumienia, trochę czułości i uczucia. W końcu to Twoje zwierzątko! Jest częścią Ciebie. Pozwól mu być takie, jakie chce być. Zaproś je do środka. Poczuj współczucie i akceptację. Weź kilka oddechów i otwórz oczy.
Ćwiczenie na dystans wobec myśli
Zamknij oczy. Weź kilka oddechów. Wyobraź sobie, że Twoje myśli są jak płynąca rzeka. Widzisz ją? Poobserwuj chwilę. Jak szybki jest nurt? Jak jest głęboka? Jaki kolor ma woda? Widzisz swoje myśli w kroplach wody, w falach uderzających o brzeg? Poczuj to, zobacz w wyobraźni, pozwól Twoim myślom być płynącą rzeką. Gdzie jesteś Ty? Płyniesz z nurtem czy pod prąd? Stoisz po kolana w wodzie? Topisz się? A może kucasz tuż przy brzegu? Sprawdź to. Potem spróbuj powoli wycofać się od wody. Dopłyń na powierzchnię, do brzegu. Wyjdź z wody, jeśli możesz. Usiądź na plaży, albo na trawie. Widzisz rzekę? Dobrze. Niech ona tam będzie. Piękna i dzika. Podziwiaj ją, bądź przy niej, ale nie wchodź do wody. Tak samo potraktuj swoje myśli. One zawsze będą z Tobą, to Twoje myśli, ale niech będą jak ta rzeka. Niech płyną, jak chcą. Patrz na nie, obserwuj, ale tak samo, jak nie jesteś w stanie zbadać każdej kropli wody w rzece, tak samo nie badaj każdej myśli. Niech płyną, a Ty siedź na brzegu. Poczuj to tak długo, jak potrzebujesz. Weź kilka oddechów i otwórz oczy.
***
Zamiast metafory rzeki możesz też użyć metafory z ruchliwą ulicą, gdzie myśli są jak przejeżdżające samochody. Widzisz je, zauważasz, ale nie przypatrujesz się każdej rejestracji. Kolejną metaforą (moją ulubioną) jest wyobrażenie sobie nieba, gdzie jesteś jak bezkresna przestrzeń wysoko nad chmurami, a myśli i emocje to tylko zjawiska pogodowe. Może to być przepiękne słońce, rzęsisty deszcz lub gwałtowna burza z piorunami. Niebo się tym nie przejmuje, na wszystko ma miejsce. Wie, że wszystko jest potrzebne i że przemija.
Ćwiczenie z nieprzyjemnymi myślami jest najłatwiejsze i najbardziej efektywne, ale to ćwiczenie numer dwa jest ważniejsze, ponieważ buduje potrzebny dystans. Myśli mogą być przyjemne i pożyteczne, ale mogą być też nieprzyjemne i krzywdzące. Nie oznacza to jednak, że są myśli dobre lub złe. Tak samo jak nie ma dobrych i złych emocji. Chodzi o to, żeby zarówno własne myśli, jak i emocje przyjąć, zaakceptować, ale nie dawać im prymatu. Niech będą, jakie są. Zaakceptuj je, a potem podejmij zaangażowane działanie. Wiem, że łatwo powiedzieć – trzeba ćwiczeń, żeby to zrozumieć i poczuć.
Podsumowując, nasze samopoczucie jest pochodną myśli. Mamy trójcę: MYŚL – EMOCJA – ODCZUCIE W CIELE. Najczęściej zauważamy dopiero ostatni element. Dzieje się tak wtedy, gdy ściska nas w dołku, mamy mocno spięte ramiona, zaczyna boleć głowa, albo czujemy, jakby coś przygniatało nam pierś. U mnie najczęściej jest to uczucie ściśnięcia w brzuchu. Oczywiście, najlepiej byłoby, gdybyśmy wyłapali już samą myśl i nie dopuścili do reszty łańcuszka. To nie jest łatwe, ale praktyka czyni cuda. Dlatego właśnie praca z myślami jest tak ważna, ponieważ warunkuje nasze samopoczucie, a w dalszej perspektywie wewnętrzny spokój.
Mam nadzieję, że te narzędzia okażą się przydatne, mnie pomogły OGROMNIE. Co Ty robisz, gdy myśli nie dają Ci spokoju?
