Wypalenie zawodowe (i nie tylko zawodowe!), znane też jako syndrom wypalenia czy burnout to utrzymujące się uczucie bezgranicznego przeciążenia i wyjałowienia, któremu stale towarzyszy presja.
Choć nadal nie jest uznane za osobną jednostkę chorobową, wypalenie określa się mianem „czynnika wpływającego na stan zdrowia”. Jak bardzo? W Polsce, wg różnych źródeł, z wypaleniem boryka się 23% do 73%(!) pracowników.
Jak to się dzieje, że wpadamy w tę pułapkę całkowitego braku sił? I dlaczego najczęściej robią to osoby wysokosprawcze, znane z załatwiania wszystkiego bez żadnego problemu i najczęściej w mgnieniu oka?
Tekst jest napisany przez certyfikowaną nauczycielkę medytacji. Mam uprawnienia do prowadzenia kursów MBSR (kursów redukcji stresu w oparciu o medytację mindfulness) w UE i USA.
Czym jest wypalenie zawodowe?
Wypalenie zawodowe to utrzymujące się uczucie bezgranicznego przeciążenia i wyjałowienia, któremu stale towarzyszy presja.
Zwykle mówi się o wypaleniu w kontekście pracy zawodowej i pracowników. Przyjęło się też, że wypalenie zawodowe występuje najczęściej w zawodach wymagających intensywnych kontaktów z ludźmi – wśród psychologów, pedagogów, lekarzy, nauczycieli czy pielęgniarek.
Jednak, wypalenie to nic innego, jak odpowiedź organizmu na stres, którego źródłem może, ale nie musi być, praca zawodowa. Wypalenie nie musi być powiązane z pracą zawodową, ale ZAWSZE jest pochodną przewlekłego stresu. Dziś wiemy, że wypalenie w równym stopniu dotyka niepracujących rodziców czy przewlekle przemęczone dzieci (wypalenie uczniowskie).
To swoisty fenomen społeczeństwa, które trenuje nas do pośpiechu, nieustannego rozwoju i samospełniania. Zagubieni i przemęczeni wypalamy się i doświadczamy „pełzającego procesu znużenia ciała i duszy”, na który składa się szereg czynników, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych:
Zewnętrzne przyczyny wypalenia zawodowego:
- nieustająca presja produktywności, konkurencyjności i terminów,
- mobbing,
- zagrożenie spadkiem pozycji społecznej.
Wewnętrzne przyczyny wypalenia zawodowego:
- perfekcjonizm,
- wygórowana ambicja,
- lęk przed odrzuceniem,
- lęk przed popełnieniem błędu,
- brak umiejętności stawiania granic.
Poznaj niezawodne medytacyjne narzędzia i strategie pracy z wypaleniem zawodowym.
Start: 1 października 2024
8 spotkań | 8 medytacji | 8 wykładów
Objawy wypalenia zawodowego
Wypalenie zawodowe to zespół objawów powstających w wyniku przeciążenia emocjonalnego i fizycznego. Wiele z tych objawów charakteryzuje też inne choroby, w tym depresję, dlatego tak ważne jest, aby nie wahać się sięgać po profesjonalną pomoc lekarską!
Objawy wypalenia różnią się w zależności od etapu wypalenia. Etapy wypalenia wyglądają jak lejek – najpierw objawy są łagodne, łatwo je zignorować czy wyprzeć, a potem spadamy coraz głębiej i głębiej. Wg profesora Matthiasa Burischa, niemieckiego psychologa i badacza, mamy 7 etapów wypalenia:
Etap 1 | Objawy:
- chroniczne zmęczenie,
- stałe poczucie braku czasu,
- lekceważenie swoich potrzeb,
- niezaspokojone pragnienie uznania,
- niskie poczucie własnej wartości,
- bezradność i niepokój wewnętrzny.
Etap 2 | Objawy:
- zmienność nastrojów,
- spadek empatii,
- cynizm, rozdrażnienie,
- niechęć do pracy,
- poczucie bycia wykorzystywanym i poświęcania się dla innych.
Etap 3 | Objawy:
- agresja (też wobec siebie),
- wyrzuty w stosunku do siebie,
- poczucie, że się ciągle zawodzi,
- nietolerancja (też wobec siebie),
- rezygnacja i brak sił życiowych.
Etap 4 | Objawy:
- widoczny spadek koncentracji,
- obniżenie zdolności podejmowania decyzji,
- opór wobec wszelkich zmian,
- myślenie w kategoriach „czarne/białe”,
- trudność nawet z prostymi, wyznaczonymi zadaniami.
Etap 5 | Objawy:
- społecznie izolowanie się,
- brak energii obejmuje wszystkie obszary życia,
- postawa „wszystko mi jedno”.
Etap 6 | Objawy psychosomatyczne (mogą się pojawiać od etapu 1):
- zaburzenia snu,
- napięcie mięśniowe,
- problemy w sferze seksualnej,
- dolegliwości trawienne,
- przyspieszone bicie serca.
Etap 7 | Objawy:
- dominujące poczucie bezsensu i beznadziei,
- myśli samobójcze.
Oczywiście, poszczególne fazy mogą się ze sobą nakładać, nie zawsze ich rozróżnienie będzie ostre, a i nie każdy musi dokładnie przejść przez wszystkie. Dają one jednak ogólne pojęcie, jak wyglądają objawy wypalenia zawodowego.
Im wcześniej uda się prawidłowo zdiagnozować problem, nie uciec od niego i nie wyprzeć go, tym większa szansa, że nie „zjedziemy” w dół lejka.
Największa pułapka wypalenia zawodowego
Wypalenie zawodowe można zdiagnozować, skutecznie leczyć, a szczególnie, można też wyjątkowo efektywnie mu zapobiegać, ale na przeszkodzie najczęściej stoi jeden, najważniejszy problem.
Załóżmy, że jestem na pierwszym etapie wypalenia. Kto tego nie zna? Ciągłe poczucie zmęczenia, niby wiem, że powinnam odpocząć, ale przecież tyle jest jeszcze do zrobienia. Jak tylko się zbiorę i ogarnę dosłownie parę rzeczy, to potem będzie z górki. Tylko trochę nie dośpię, w sumie i tak nie mogę spać. Jeszcze jedna kawa, jakoś to będzie. Czuję się spięta, ale boję się, że ważne sprawy wymkną mi się spod kontroli więc dociskam.
Pospać, poćwiczyć, zaplanować posiłki, pójść na długi spacer?
NIE MAM CZASU.
Przekonanie o braku czasu, pieniędzy lub możliwości zmiany to największy problem w zapobieganiu i leczeniu wypalenia zawodowego.
Jak uniknąć wypalenia zawodowego?
Zła wiadomość jest taka, że stres, a co za tym idzie, potencjalne wypalenie, będzie nam zawsze towarzyszył. Dobra wiadomość jest taka, że bez względu na to, możemy wypracować sobie doskonałe tarcze ochronne przeciwko wypaleniu.
Możesz stworzyć doskonałe tarcze ochronne niezależnie od tego, w którym momencie lejka (na którym etapie) się znajdujesz. To, czy faktycznie znajdziesz na to czas, to zupełnie inna sprawa.
Im bardziej wypalona/wypalony jesteś, im większą odczuwasz presję i zmęczenie, tym częściej wycinasz ze swojego życia rzeczy, które mogłyby naładować Twoje baterie. To naturalne, nie tylko Ty tak masz! Jednak, żeby wykaraskać się z lejka wypalenia, albo chociaż nie ześlizgnąć się bardziej, potrzebujesz zmienić swoje priorytety. Naprawdę inaczej się nie da!
Potrzebujesz ustawić budowanie tarczy ochronnych jako priorytet w codziennym życiu. Ten najważniejszy lub chociaż na równi z innymi.
Tarcze przeciw wypaleniu zawodowemu
🛡️ Tarcza nr 1 | Stań się swoją terapeutką/swoim terapeutą
Brzmi to może zabawnie, ale wyobraź sobie, że leczysz sama/sam siebie. Praca terapeuty to głównie zadawanie właściwych pytań i prowokowanie odpowiedzi. Zrób to.
Podstawowe pytanie brzmi: Co mogę dziś zrobić, żeby zaczerpnąć trochę nowej energii? Zadawaj sobie to pytanie codzienne, słuchaj uważnie odpowiedzi i rób, co terapeuta radzi.
🛡️ Tarcza nr 2 | Zbadaj się
Kiedy ostatni raz zrobiłaś/zrobiłeś porządne badania? Wypaleniu najczęściej towarzyszy zmęczenie, też to przewlekłe. Im bardziej jesteś zmęczona/zmęczony, im większą czujesz presję i brak czasu, tym mniej uwagi poświęcasz temu, co jesz. Wpadasz w błędne koło.
Dlatego wypaleniu często towarzyszą niedobory żelaza, witamin z grupy B (w tym witaminy B12, która nazywana jest witaminą energii), miedzi czy magnezu. Zbadaj się pod okiem lekarza, na pewno nie zaszkodzi!
🛡️ Tarcza nr 3 | Wysypiaj się
Nie możesz zasnąć?
Często się wybudzasz?
Śpisz, ale i tak czujesz się zmęczona/zmęczony po wybudzeniu?
Sen to najczulszy barometr stanu naszego organizmu. Potrzebujemy się wysypiać, żeby żyć i funkcjonować. Jest to tak oczywiste, wszyscy o tym wiemy, a i tak w sytuacji dużego napięcia sen jest pierwszy do „odstrzelenia”. Najpierw skracamy sen, żeby móc więcej zrobić, wstawać wcześniej, ogarniać bardziej, ale w pewnym momencie nawet, gdy chcemy się wyspać, nie jest to możliwe!
95% osób, które zasypiają w trakcie medytacji, to osoby, które zwyczajnie mają deficyt snu! Mam z tym do czynienia zawsze w moich grupach medytacyjnych i kursach. Zadbaj o sen. To złożone zagadnienie, ale tym, co możesz zrobić od ręki jest na przykład zrobienie relaksacji. Przykładową relaksację znajdziesz tutaj, więcej ćwiczeń relaksacyjnych tutaj, a cały pakiet medytacji i relaksacji tutaj.
🛡️ Tarcza nr 4 | Medytuj
Medytacja mindfulness może być bardziej skuteczna niż regularne interwencje psychoedukacyjne w leczeniu stresu związanego z pracą i wypalenia zawodowego.
Nie musisz mi wierzyć na słowo. Badań naukowych, które potwierdzają skuteczność medytacji mindfulness ( szczególnie w postaci treningu redukcji stresu MBSR) na zmniejszenie wypalenia zawodowego jest ogrom! Przytoczę kilka ważniejszych.
- Badanie skuteczności interwencji opartych na uważności w leczeniu stresu oraz wypalenia zawodowego w miejscu pracy, w postaci zmian w poziomie immunoglobuliny A (źródło).
- MBSR jest skutecznym narzędziem w walce z wypaleniem zawodowym lekarzy, ale również w poprawie jakości opieki nad pacjentami (źródło).
- MBSR może być kluczowym narzędziem w zmniejszaniu stresu i wypalenia zawodowego u pielęgniarek (źródło)
- Wpływ uważności, współczucia i elastyczności psychologicznej na używanie alkoholu i wypalenie zawodowe wśród funkcjonariuszy organów ścigania (źródło).
Oczywiście, piszę o tym nieprzypadkowo. Jeśli czujesz, że jest to coś Ci bliskiego, możesz jeszcze szybko (bo zaczynamy za tydzień!) dołączyć do:
- październikowych grup kursu redukcji stresu MBSR (mam dosłownie ostatnie wolne miejsca!) lub
- Jesiennej Grupy Medytacyjnej, którą w całości poświęcam medytacyjnym sposobom pracy z wypaleniem zawodowym!
Zapraszam Cię pięknie, szczególnie jeśli chcesz:
- nauczyć się strategii zapobiegania i leczenia wypalenia,
- OPANOWAĆ STRES i NIEPOKÓJ,
- pracować z myślami intensyfikującymi stres,
- wyciszyć wewnętrznego krytyka,
- zmniejszyć gonitwę myśli i ruminację,
- odpuszczać sobie i innym,
- być dla siebie dobrą/dobrym,
- medytować.
Poznaj niezawodne medytacyjne narzędzia i strategie pracy z wypaleniem zawodowym.
Start: 1 października 2024
8 spotkań | 8 medytacji | 8 wykładów
🛡️ Tarcza nr 5 | Ruszaj się
Kto jest sprawny fizycznie, ten ma zwyczajnie więcej rezerw energii do dyspozycji. Wiele badań potwierdza, że, w ogromnym uproszczeniu, wraz z rozruszanym mięśniami przybywa siły psychicznej, tzw. rezyliencji czyli odporności psychicznej.
Uważaj, żeby sport nie stał się pułapką. Wiele osób, które mają inklinację do perfekcji i stałego podnoszenia poprzeczki, traktuje sport jak kolejną dziedzinę, w której narzuca sobie presję wyniku i efektu. Takie podejście tylko pogłębi wypalenie! Super wytrenowani ludzie wcale nie rozkładają hormonów stresu lepiej!
Ważniejszy jest regularny, zrównoważony ruch, który zapewni Ci równowagę pomiędzy napięciem a odprężeniem (to przyjemne uczucie pod koniec treningu). :)
🛡️ Tarcza nr 6 | Detoks od mediów, też społecznościowych
Kolejna dość oczywista sprawa. Uzależnienie od informacji, od telefonu, od mediów społecznościowych znacząco przyspiesza wypalenie! Rozregulowuje gospodarkę hormonalną, w tym cykl dopaminowy, powoduje deficyty uwagi, w końcu daje fałszywe poczucie odpoczynku. Podpowiedź – czujesz ulgę, ale nie odpoczynek!
Dostęp do niezliczonej ilości informacji powoduje też, że „oddalamy się od czasu”. Przy większej ilości bodźców w krótkich odstępach czasu wydaje się nam, że czas biegnie dużo szybciej!
Więcej treści w tym temacie znajdziesz tutaj:
🛡️ Tarcza nr 7 | Zaakceptuj, że Twój czas w życiu jest skończony
Czas jest najbardziej demokratycznym zasobem na świecie. Niezależnie od tego, ile mamy pieniędzy czy władzy, doba każdego z nas trwa 24 godziny, a życie kiedyś się kończy.
Zaakceptowanie, że nawet, jeśli będziemy żyć 100 lat, to i tak nie zdołamy wykorzystać wszystkich możliwości, które pojawiają się na naszej drodze życia, jest uwalniające! To zaakceptowanie własnych granic. Prawdziwe zrozumienie, że jakość życia jest ważniejsza, niż jego szybkość.
Akceptacja skończoności życia zmusza też do banalnego, ale ultra ważnego zastanowienia się, co dla mnie jest naprawdę ważne. Jakie są moje prawdziwe wartości i na ile faktycznie żyję z nimi w zgodzie. Wypalenie to życie w lęku, że nie zdążę, że nie „zrobię” życia wystarczająco dobrze.
Wypalenie zawodowe – temat rzeka. Jestem ogromnie ciekawa Twoich doświadczeń czy przemyśleń w tym temacie!
No i do zobaczenia w Jesiennej Grupie Medytacyjnej lub w kursie MBSR. :)
Na blogu promuję wyłącznie swoje produkty i usługi.
