Lęk to intensywne doświadczenie dyskomfortu, poczucie że coś jest nie tak. Niezależnie od tego, czy jest to drobny niepokój przed ważnym spotkaniem, czy paraliżujący atak paniki, lęk wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie. Wpływa coraz intensywniej. Ostatnie badania pokazują, że:
- nawet 44% Polaków wykazuje cechy lęku uogólnionego¹,
- 36% leczonych ambulatoryjnie przypadków dotyczyło zaburzeń nerwicowych².
Obecnie coraz częściej, i nie bez powodu, mówi się o narastającej epidemii lęku. Jak to się dzieje, że coraz częściej wpadamy w kołowrotek katastroficznych myśli, doświadczamy uczucia bezradności czy przytłoczenia, no i, co najważniejsze, jak opanować lęk?
Tekst jest napisany przez certyfikowaną nauczycielkę medytacji. Mam uprawnienia do prowadzenia kursów MBSR (kursów redukcji stresu w oparciu o medytację mindfulness) w UE i USA.
Czym jest lęk?
Lęk to jedna z najbardziej powszechnych emocji, którą odczuwamy w różnych etapach życia. Jest tak samo naturalna, jak zmęczenie czy głód. Odczuwać lęk oznacza być człowiekiem.
Możemy mówić o różnych postaciach lęku i zaburzeń lękowych. Wyróżnia się fobie, napady lęku, lęk uogólniony czy zaburzenia lękowe depresyjne i mieszane. Dużo mówi się i pisze o traumie, też w kontekście PTSD (zespołu stresu pourazowego). Coraz częściej jednak pojawia się stwierdzenie, że tyle jest postaci lęku, ile jest ludzi.
Większość z nas doświadcza lęku na co dzień, ponieważ lęk sprawuje w naszym ciele niezwykle ważną rolę czujki pożarowej – ma nas ostrzegać, że coś jest nie tak, jak powinno być. I dobrze! W gruncie rzeczy powinniśmy być wdzięczni, że potrafimy czuć emocję, jaką jest lęk, bo to pozwala nam przetrwać. Problem pojawia się wtedy, gdy reakcja lękowa staje się nieadekwatna do bodźca.
Dołącz koniecznie, jeśli lęk to trudna dla Ciebie emocja. Poznasz najlepsze medytacyjne strategie pracy z lękiem.
- 8 spotkań
- 8 medytacji prowadzonych
- 8 mini-wykładów
Objawy lęku i zaburzeń lękowych
Lęk jako emocja objawia się w ciele w różnoraki sposób, ale pewne objawy pojawiają się najczęściej.
Fizjologiczne objawy lęku to:
- przyspieszony oddech,
- przyspieszone bicie serca,
- uczucie ciągłego zmęczenia,
- intensywniejsze pocenie się, też tzw. zimne poty,
- podwyższone napięcie w ciele,
- drżenia mięśni,
- chroniczny ból, szczególnie w klatce piersiowej,
- zawroty głowy,
- duszność, uczucie braku powietrza,
- problemy ze snem.
- stałe uczucie niepokoju lub zdenerwowania,
- wpadanie w kołowrotek myśli, szczególnie katastroficznych,
- unikanie przyczyny/okoliczności lęku,
- obawa utraty kontroli,
- zmiany nastroju,
- uczucie osamotnienia, bezradności lub przytłoczenia.
Większość ludzi doświadcza w życiu takich objawów, są one naturalną częścią codzienności i nie powinny budzić naszych obaw. Jednak, gdy doświadczasz przynajmniej 3-4 objawów z listy wskazanej powyżej, i pojawiają się one w Twoim życiu często, być może warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą lub zaufanym psychoterapeutą.
Podstawowa zasada mówi, że jeśli lęk ogranicza nam życie – wtedy należy poszukać profesjonalnej pomocy.
To jedno musisz wiedzieć o lęku!
Lęk nie jest niebezpieczny! Z wszystkich informacji, które kiedykolwiek przeczytałam czy nauczyłam się na szkoleniach z lęku, traumy itp. – ta jest najważniejsza. Lęk nie jest niebezpieczny, ale nie należy go bagatelizować.
Lęk może być Twoim sprzymierzeńcem, gdy tylko nauczysz się z nim pracować; gdy nauczysz się regulować emocję, jaką jest lęk i zdrowo ją wyrażać. W żadnej z terapii zaburzeń lękowych nie chodzi o to, aby pozbyć się lęku, walczyć z nim czy go pokonać, bo lęk nie jest niebezpiecznym wrogiem.
Postrzeganie lęku jako wroga ma często ten skutek, że chcemy wroga zlikwidować (pozbyć się lęku, walczyć z nim) lub go unikać (uciec przed lękiem, zignorować go). Obie te strategie: walki z lękiem lub uciekania, są zupełnie nieskuteczne, a wręcz mogą nasilać lęk. Wyobraź sobie, że jesteś w morzu i próbujesz dotrzeć do brzegu, do którego stoisz tyłem. Idziesz w złą stronę, przedzierając się przez fale lub nieruchomiejąc. Czy ta strategia doprowadzi Cię do brzegu? Nie. Czasami trzeba zmienić perspektywę, obrócić się i przestać walczyć, a zaakceptować fale i pozwolić im delikatnie popchnąć się w stronę brzegu. Tak wygląda skuteczna strategia pracy z lękiem.
Nasilony lęk to rozregulowana czujka pożarowa, która może włącza się częściej (czasami dużo częściej), niż powinna. To można wyregulować, utrzymując działanie całego systemu przeciwpożarowego, który jest nam bardzo potrzebny. :)
Jak opanować lęk?
Podstawą prawie wszystkich terapii zaburzeń lękowych jest uświadomienie sobie, że postrzegamy świat jako bardziej niebezpieczny i groźny, niż jest w rzeczywistości, i dlatego nie powinniśmy słuchać wszystkich swoich myśli.
Jednak wiedzieć a zrobić to zupełnie dwie różne rzeczy.
Lęk jest naturalną częścią życia i warunkiem przetrwania, ale doświadczanie lęku i złego samopoczucia nie jest żadną wartością dodaną. Na szczęście, jest naprawdę wiele skutecznych strategii pracy z lękiem.
Co ważne, różne metody leczenia czy pracy z lękiem zupełnie się nie wykluczają, wręcz u większości osób najlepsze efekty daje polączenie kilku metod/strategii.
Najlepsze strategie pracy z lękiem
🛡️ Strategia nr 1 | Dowiedz się więcej o lęku
Dowiedz się o lęku tyle, ile możesz. Posłuchaj/poczytaj o tym, jak powstaje, o neurobiologicznych mechanizmach działania mózgu związanych z lękiem itp.
To nie rozwiąże wszystkich Twoich problemów, ale uświadomienie sobie, że ten wewnętrzny lękowy chaos ma, wbrew pozorom, swój sens, cel i strukturę, czasami samo w sobie ma działania uspakajające i terapeutyczne.
Dodatkowo, gdy zrozumiesz, w jaki sposób ludzki mózg produkuje i zniekształca myśli oraz pamięć, może sprawić, że te myśli i wspomnienia staną się nieco mniej dokuczliwe.
🛡️ Strategia nr 2 | Skorzystaj z pomocy lekarskiej lub psychoterapeutycznej
Standardem leczenia zaburzeń lękowych jest stosowanie inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) oraz terapia poznawczo-behawioralna. Wizyty u lekarza psychiatry, farmakoterapii czy psychoterapii nie trzeba się bać, ani wstydzić. są też różne inne strategie, które warto wypróbować wcześniej czy równolegle, ale jak pisałam wcześniej, gdy lęk ogranicza nam życie, wtedy warto wybrać się do lekarza.
🛡️ Strategia nr 3 | Medytuj
Medytacja i techniki mindfulness to jedne z najbardziej efektywnych sposobów na redukcję lęku. Regularne ćwiczenia uważności pomagają skupić się na teraźniejszości, zamiast martwić się o przyszłość. Dzięki medytacji uczymy się zarządzać naszymi myślami i emocjami, co pomaga zmniejszyć intensywność lęku.
Najnowsze badania pokazują, że kurs MBSR (kurs redukcji stresu w oparciu o mindfulness) jest równie skuteczny, co escitalopram – lek najczęściej używany w leczeniu zaburzeń lękowych! (źródło) Ponadto, trening uważności prowadzi do istotnych zmian w obszarach czołowo-limbicznych mózgu, które są kluczowe dla regulacji emocji i leczeniu zaburzeń lękowych.
Oczywiście, piszę o tym nieprzypadkowo. Jeśli czujesz, że jest to coś Ci bliskiego, możesz jeszcze szybko (bo zaczynamy za kilka!) dołączyć do Noworocznej Grupy Medytacyjnej, która będzie poświęcona w całości tematowi uważnego oswajania lęku.
Dołącz do grupy, jeśli chcesz:
- dowiedzieć się jak powstaje i jaka jest rola lęku w mózgu,
- nauczyć się i poćwiczyć STRATEGIE UWAŻNEGO OSWANIA LĘKU,
- opanować niepokój i stres,
- pracować z myślami katastroficznymi,
- zmniejszyć gonitwę myśli i ruminację,
- odpuszczać sobie i innym,
- być dla siebie dobrą/dobrym,
- medytować.
Dołącz koniecznie, jeśli lęk to trudna dla Ciebie emocja. Poznasz najlepsze medytacyjne strategie pracy z lękiem.
- 8 spotkań
- 8 medytacji prowadzonych
- 8 mini-wykładów
🛡️ Strategia nr 4 | Ruszaj się
Coraz częściej mocno podkreśla się rolę aktywności fizycznej w profilaktyce zdrowia psychicznego. Wiele badań potwierdza, że, w ogromnym uproszczeniu, wraz z rozruszanym mięśniami przybywa siły psychicznej, tzw. rezyliencji czyli odporności psychicznej.
Takie badania prowadzono również w kontekście korelacji ruch a zaburzenia lękowe i okazuje się, że ruch podwyższający tętno chroni przed lękiem zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Podkreślano, że mniejsze znaczenie ma rodzaj ruchu czy ćwiczeń, a większe to, czy w ogóle ktoś się rusza. Jak mało ruchu potrzeba? Optymalny wynika zapewnia 2-6 godzin ruchu tygodniu, przy czym większość badań wskazuje bliżej 2, niż 6, a już w przypadku 1 godziny spaceru dziennie mamy pewną ochronę.
Polecam też mocno obejrzeć film dr Asi Wojsiat „Jak ruchem zmienić umysł” – jest dostępny na Youtube.
🛡️ Strategia nr 5 | Detoks od mediów, też społecznościowych
Kolejna dość oczywista sprawa. Korzystanie z mediów społecznościowych wzbudza lub nasila lęk. To jest temat na osobny tekst, ponieważ liczba badań, wniosków i objawów zaburzeń lękowych związanych z mediami społecznościowymi rośnie lawinowo.
Więcej treści w tym temacie znajdziesz tutaj:
🛡️ Strategia nr 6 | Pracuj z myślami
Lęk to stres przeżywany z wyprzedzeniem. Jak u Marka Twaina, który pisał, że przeżył w życiu kilka strasznych rzeczy, z których tylko część wydarzyła się naprawdę.
Jak wspomniałam wcześniej, podstawą prawie wszystkich terapii zaburzeń lękowych jest uświadomienie sobie, że postrzegamy świat jako bardziej niebezpieczny i groźny, niż jest w rzeczywistości, i dlatego nie powinniśmy słuchać wszystkich swoich myśli. To sprawia, że praca z myślami jest tak ważnym elementem oswajania lęku.
Przy czym poznawanie własnych schematów myślowych, przekonań i nawyków myślowych to trochę bardziej skomplikowany proces, niż założenie, że „od teraz będę myśleć pozytywnie”. Praca z myślami to konsekwentne poznawanie swoich myśli i budowanie wobec nich niezbędnego dystansu.
Z tym, że lęku nie da się oszukać prostym założeniem „teraz będę myśleć pozytywnie”. I dobrze! Gdyby dało się go łatwo „obejść”, nie mógłby nas chronić.
***
Odpowiedź na pytanie jak opanować lęk wcale nie jest tak prosta i jednoznaczna, ale strategii pracy z lękiem jest dużo i są one coraz skuteczniejsze. Z ogromną ciekawością przeczytam o Twoich doświadczeniach z emocją, jaką jest lęk, jeśli zgodzisz się nimi podzielić.
No i do zobaczenia w Noworocznej Grupie Medytacyjnej!
Na blogu promuję wyłącznie swoje produkty i usługi.
