Uważność i medytacja są obecne w moim życiu od wielu lat. Pamiętam pierwsze książki i teksty na ten temat. Moje pierwsze próby, mniej lub bardziej udane (o ile można w ogóle tak to ująć). Pamiętam czas żywej, regularnej praktyki oraz czas zapomnienia i porzucenia. Jakoś tak się dziwnie składa, że czas, gdy medytowałam w miarę regularnie, był z reguły czasem dobrego samopoczucia, niezależnie od naporu zewnętrznych burz i huraganów. :)
Wędrując drogami mojego rozwoju, idąc z różnych stron, zawsze w końcu trafiałam na uważność i związaną z tym medytację. Przy czym mówiąc o medytacji mam na myśli taką uważnościową, w oderwaniu od jakiejkolwiek religii czy filozofii. Nie oznacza to oczywiście, że takowych nie ma, bo jest całe bogactwo. Po prostu medytacja mindfulnessowa to droga, którą wybrałam dla siebie, a często to ona mnie wybierała. Zawsze jednak była to praktyka bardzo nieformalna.
Pod koniec zeszłego roku wybrałam się na terapię w nurcie ACT. Był to trudny dla mnie czas ze względów osobistych. Na terapii po raz kolejny „dopadła” mnie medytacja. Tym razem były to medytacje prowadzone w nurcie ACT czyli terapii akceptacji i zaangażowania. Jeśli chcecie przeczytać więcej na temat ACT, polecam artykuł ACT. Spokój z pistoletem przy głowie. Wtedy też trafiła do mnie książka Jona Kabat-Zina Życie piękna katastrofa, której moją recenzję znajdziecie w tekście Najlepsze książki i seriale na lato.
Kurs MBSR. Co to jest?
Kliknęło. Wszystko, co czułam intuicyjnie, znalazło swoje odzwierciedlenie w programie MBSR. Mindfulness Based Stress Reduction, w skrócie MBSR, to najpopularniejszy na świecie program rozwoju uważności. Opracował go w 1979 r. Jon Kabat-Zinn, neurobiolog z University of Massachusetts w USA. Metodyka wypracowana przez Kabat-Zinna oparta jest na świeckich technikach medytacyjnych, wywodzących się z tradycji buddyjskiej. Chodzi o zdobycie umiejętności uważnej obserwacji bieżących doświadczeń w postaci sygnałów płynących z ciała, myśli i emocji. Dzięki ćwiczeniom uczymy się rozpoznawać automatyczne reakcje i zastępować je świadomymi. Początkowo kurs opracowano jako element wspomagający przy poważnych chorobach (w tym dla osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu) oraz zaburzeniach wynikających ze stanu przewlekłego stresu, ale szybko okazało się, że pomaga również w stanach depresyjnych czy PTSD. Elementy MBSR wprowadzane są w edukacji, a nawet biznesie.
Jest to ustrukturyzowany program składający się z 8 cotygodniowych spotkań, z których każde poświęcone jest nieco innej tematyce i zawiera inne ćwiczenia mindfulnessowe. Dodatkowo bierze się udział w tzw. Dniu Uważności. Niezwykle ważna w programie jest codzienna praca własna, ponieważ w każdym tygodniu dostaje się zadania domowe, które zajmują ok. 45 minut co dzień. Wiem, że są programy dostępne online, ale uważam, że dużą wartością jest bezpośredni kontakt z certyfikowanym nauczycielem i bycie w grupie. Chociaż praktyka uważności jest bardzo osobista i indywidualna to już widzę, że niesamowicie wzbogacające jest słuchanie doświadczeń innych osób. Na rynku jest duży wybór kursów. Sama szukałam wśród certyfikowanych nauczycieli skupionych wokół Polskiego Instytutu Mindfulness. Cena kursu różni się w zależności od miasta, nauczyciela czy lokalizacji, ale z reguły oscyluje wokół 1000 zł.
Istnieje wiele naukowych badań, które potwierdzają skuteczność MBSR. Większość dotyczy oczywiście poprawy stanu zdrowia psychicznego i ogólnie rozumianego dobrostanu, ale część związana jest bezpośrednio z poprawą stanu fizycznego organizmu. Badania wskazują m.in. na:
- poprawę wskaźników funkcjonowania układu immunologicznego u osób chorych na AIDS lub zarażonych HIV;
- istotne i trwałe obniżenie ciśnienia krwi u osób cierpiących na choroby układu krążenia;
- utrzymanie kontroli glikemicznej i łagodzenie objawów u cukrzyków;
- stałe i znaczące złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego;
- wzrost produkcji komórek przeciwzapalnych oraz spadek produkcji komórek prozapalnych, co jest interpretowane jako stabilizacja odpowiedzi immunologicznej organizmu u osób chorych na nowotwory piersi oraz prostaty.
Ciekawych odsyłam do artykułu Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne Anny Błaszczak, opublikowanego przez Uniwersytet Marii Curie-Skłodowskiej w Lublinie, a w szczególności o powołanej tam bibliografii.
Kurs MBSR. Dlaczego biorę udział?
Odpowiedź jest prosta. Widzę (bo sprawdziłam), że uważność i powiązane z nią tematy takie jak chociażby samowspółczucie mają moc diametralnie zmienić życie. Nie takie, jakim ono jest. Oczywiście, że często nie mamy wpływu na to, co się w naszym życiu dzieje (a dzieją się czasami rzeczy bardzo trudne, u mnie również), ale możemy zmienić naszą reakcję i tym właśnie sobie pomóc najbardziej. Brzmi nieprawdopodobnie, ale tak jest. Jako rasowa blogerka sprawdziłam i nadal testuję to na sobie. Potwierdzam, działa. :) Kurs rozwija też cierpliwość oraz życzliwą, nieosądzającą postawę wobec siebie i otaczającego świata – dla mnie jest to szczególnie ważne.
Co taki kurs ma wspólnego z minimalizmem? Prostsze życie to życie, które jest świadome. Życie, w którym mniej jest podążania za wyuczonymi, często krzywdzącymi schematami, a więcej uważnego, intencjonalnego działania. Życie, w którym niezależnie od zewnętrznych uwarunkowań i trudnych doświadczeń, mniej jest napięcia, niepokoju czy stresu. Czy kurs MBSR mi w tym pomoże? Zobaczymy. Z pewnością dam Wam znać. Na razie jest we mnie ogrom ciekawości wobec doświadczeń, które przede mną. :)
EDIT
Minęło kilka lat i mogę śmiało powiedzieć, że medytacja mindfulness wsparła mnie w najtrudniejszych momentach mojego życia. Niedługo też po ukończeniu kursu MBSR zdecydowałam się wejść na ścieżkę nauczycielską. Wzięłam udział w rocznym programie Mindfulness Practice Training (Program Praktyki Formalnej) oraz kończę półtoraroczne studium nauczycielskie. W tej chwili jestem już trenerką kursów MBSR w procesie certyfikacji i mam ogromną przyjemność zaprosić Cię na prowadzony przeze mnie kurs w Warszawie. Więcej informacji o kursie możesz przeczytać tutaj: MBSR Warszawa.
Regularnie prowadzę też grupy medytacyjne on-line. Grupa w tej chwili jest w trakcie, ale jeśli ten temat jest dla Ciebie ciekawy, zapisz się, proszę, na listę zainteresowanych. Dziękuję pięknie i zapraszam do wspólnej praktyki. 🖤 Poniżej jest baner do zapisów na newsletter, gdzie możesz wybrać, które tematy Cię interesują. :) Jeśli jesteś już zapisana/zapisany to na pewno nie przegapisz – będę wysyłać wiadomości. :)
Jeśli masz jakiekolwiek pytania związane z kursem lub uważnością, daj proszę znać, postaram się odpowiedzieć. Genialnie będzie też, jeśli zgodzisz się podzielić swoją uważnościową historią.
Świetna sprawa! Ja rozwijam się w tym kierunku na zasadzie samokształcenia. Ale kurs w grupie to ciekawa sprawa. Tymczasem dla mnie cena kursu zaporowa. Może kiedyś.
Wiem, cena nie jest niska, ale cytując moją koleżankę, która kurs skończyła jakiś czas temu – „zapłaciłabym i 10 razy więcej, bo jest tego wart”. :)
Fajny pomysł. Jesteśmy tak przebodźcowani, ze uważnosc jest umiejetnoscią absolutnie deficytową. Niezależnie od burz, widać w Pani spokój i dobro, wiec chyba w tej pracy nad sobą o to chodzi :)
Jestem podobnie potrzegana przez otoczenie, mimo, że czasem targają mną wewnetrzne niepokoje. Takze korzystałam z terapii behawioralnej, a na co dzień modlitwa- długa i szczera, o ile sie uda , oraz medytacja. Nie chodzi o to, zeby wyzbyć sie tych wewnetrznych burz , ale zeby mimo to , potrafić sprawnie wrócić na ścieżkę spokoju. Kiedyś miałam zbyt wygorowane oczekiwania w tym zakresie i po okresach spokoju i wyciszenia wpadałam w panike, kiedy działo sie coś, nad czym nie panowałam. Dziś mówie za Mattem Kahnem – It’s OK- akceptuję, ze dzieje sie coś, co mnie chwilowo przerasta, ale wiem, co zrobić, żeby przywrócić do swojego życia spokój, radosc i łągodnosc.
Życzę powodzenia :)
Myślę, że wewnętrzne niepokoje targają absolutnie każdym i to jest zupełnie normalne. Różnimy się tylko reakcją, a nad tą można pracować, choć łatwe to na pewno nie jest. Ty mówisz „It’s OK”, moja przyjaciółka „jest jak jest”. :)
Cześć,
Akurat nie znam się na tym temacie za bardzo, jednak masz rację – nasze odpowiednie reakcje na otoczenie to 90% sukcesu!
Fajnie, że zdecydowałaś się na ten kurs. Przerabiałam wersję książkową, jednak podejrzewam, że kontakt z instruktorem to inna jakość. Sama dojrzewam do tego.
Dobrego dnia ?
Tak, zdecydowanie inna jakość. Plus bycie w grupie. Dobrego dnia i Tobie!
Ja uważam, że temat zdrowia i higieny psychicznej jest absolutnie związany z minimalizmem. Chociażby z tej perspektywy, że najczęściej nasze impulsywne zachowania zakupowe, zbieractwo i ogólny nadmiar są związane z dyskomfortem psychicznym. Uspokojenie głowy to, tak jak piszesz, uproszczenie i uspokojenie życia. Jeśli chodzi o medytację, to sama mam ochotę się zainteresować tym tematem, czuję, że bardzo by mi ot pomogło. Jesteś w stanie polecić jakieś lektury na start?
Asiu, w punkt napisane! Z książek polecam na pewno Piękną katastrofę, o której wspominam.
“Piękna katastrofa” to super książka ale dość ciężka na start. Polecałabym zacząć od „Gdziekolwiek jesteś, bądź” tego samego autora ?
Moją nauczycielką uważności na co dzień była moja Kumpelka i Przyjaciółka, mama. Miała to w sobie i zarażała tym mnie i siostrę. To ona pokazywała nam piękno przyrody w szczegółach – rośliny, zwierzęta, niebo. Dzięki mamie kolorowo widzę świat, co daje mi dużo przyjemności i radości.
Też od niedawna interesuję się medytacją i tematyką mindfulness. Mam problem z tym, że mój umysł cały czas gna naprzód. Robię jedną rzecz, a w głowie myślę o 10 innych, które na mnie jeszcze czekają. Nawet na wakacjach nie potrafiłam wypocząć, bo cały czas myślałam co jeszcze musimy zrobić, gdzie zjeść itd. Czasami chciałabym zamieszkać gdzieś z dala od cywilizacji, żebym nie musiała robić tak wielu rzeczy
Witaj, Kasiu!
Od lat zgłębiam już tematy uważności, świadomej obecności, bycia tu i teraz, a także bardziej prostego życia. Podobnie jak Ty, miałam czas intensywnej pracy, a także czas rezygnacji. Wróciłam do tego na dobre i to, jak pomaga mi to w codziennym życiu, jest bezcenne.
Jestem osobą wysoko wrażliwą, wcześniej łatwo poddającą się lękowi i gorszemu samopoczuciu. Poznanie nauk Eckharta Tolle czy Jona Kabat-Zinna, zwracające uwagę na to jak funkcjonuje umysł, ego, czym są myśli, emocje, to przełom w moim życiu.
Praktykuję sama i tu trzeba podkreślić, że nie można zrobić tego raz i gotowe. To jest praktyka – codzienna praca nad sobą. Mimo, że od dawna mam do czynienia z mindfulness, to i tak bardzo chętnie wzięłabym udział w takim kursie.
Pozdrawiam serdecznie :)
Marta
Niesamowity temat :O Nawet nie wiedziałam, że istnieje sposób na medytowanie w oderwaniu od jakiejkolwiek religii – zawsze kojarzyłam ją z religiami wschodnimi, albo zjawiskami inspirowanymi New Age i żałowałam, bo nie chcę plątać się w coś takiego. Jestem bardzo ciekawa Twoich wrażeń i czekam na kolejny wpis o kursie :) Bardzo jestem ciekawa, jak się sprawdzi. a cena wysoka, ale myślę, że można ją potraktować jako inwestycję w siebie.
Od jakiegoś czasu również wplatam w swoją codzienność praktykę uważności, choć raczej jest to nieformalna medytacja. Jestem dzięki temu bardziej wyrozumiała dla siebie i dla innych. Chciałabym dążyć do tego, żeby również tej formalnej medytacji było u mnie więcej. Kurs wydaje się ciekawy, choć drogi, ale na pewno wart uwagi. Pozdrawiam.
Możesz powiedzieć kogo polecasz, jeśli robiłaś kurs w Warszawie?
Ja nie Kasia, ale mogę polecić Annę Gubernat. Uniwersytet SWPS.
Też jestem bardzo ciekawa Twoich wrażeń związanych z kursem. Nie zdziwiłabym się, gdyby za jakiś czas tematyka wpisów na bloga podryfowała (albo świadomie została pokierowana!) w stronę uważności, filozofii i idei, a odeszła od kwestii przedmiotów i szafy. Co więcej, chętnie bym wiele takich wpisów czytała, uważam, że Twoje refleksje i rozważania są interesujące, zawsze z nutką chęci rozumienia innych i pragnienia dalszego rozwoju.
Ruszam za dwa dni na medytacyjne odosobnienie i tutaj chciałam o tym wspomnieć, bo chwile z samą sobą i czas poświęcany tylko siedzeniu stanowią dla mnie ważną część praktyki. Każdy krok jest wtedy podporządkowany medytacji, co buduje dobre nawyki i zmienia, już po powrocie, codzienność. Po odosobnieniu wzrastają chęci do dostrzegania szczegółów, obserwowania swoich reakcji na zmiany, medytacja i uważność przenikają do życia codziennego i wpływają na jego styl. U Ciebie Kasiu wystąpiła chyba podobna, konsekwentnie realizowana strategia – wyjazd do domu w lesie, kontakt z naturą, nawet wanna symbolizująca czas dla siebie ;).
Polecam książkę Dana Harrisa „Szczęśliwszy o 10%”, amerykańskiego dziennikarza, który po przeżyciu ataku paniki na wizji próbuje odzyskać spokój wewnętrzny i w końcu trafia na medytację. W ciągu ostatnich 10 lat Dan stał się samozwańczym „ewangelistą” medytacji, prowadzi świetny podcast „Ten percent happier ” (dostępny min. na Apple Podcast, Stitcher, niedostępny na polskim Spotify) oraz ma aplikację „Ten Percent Happier”. Aplikacja jest dość droga (475 zł za rok) ale można wypróbować bodajże tydzień za darmo. Dostępne są medytacje pojedyncze ale jest też kilkanaście kursów: podstawy, emocje, skupienie, medytacja w życiu codziennym, budowanie nawyków itp. Medytacje wywodzą się z najstarszej szkoły buddyzmu Theravady ale są laickie. Sam Harris jest inteligentny, zabawny, sceptyczny i ma wielki dystans do siebie, i (jak widać) jestem jego wielką fanką :-).