Mój minimalizm w kuchni #2

Od czasu pierwszego tekstu o mojej minimalistycznej kuchni (w sensie jedzenia, nie wyposażenia) minęło kilka miesięcy. Obiecałam Wam konkretne przepisy i dziś z obietnicy się wywiązuję, choć kilka kwestii się w międzyczasie pozmieniało.

Obecny styl życia w kontekście jedzenia

Nasz sposób odżywiania się jest w dużej mierze uwarunkowany stanem zdrowia MM. Nie chcę wkraczać tutaj w jego osobistą strefę i pisać o szczegółach, ale muszę zaznaczyć, bo wpływa to ogromnie na to, co i kiedy jemy. Gdy pisałam poprzedni tekst, byliśmy na etapie zupełnego odstawienia „jedzenia na mieście” (chodzenia do restauracji) i na diecie, która miała na celu odgrzybienie organizmu. Napisałam wtedy, że oboje czuliśmy się dużo lepiej. To prawda, ale po kilku miesiącach okazało się, że jednak nie wszystkie dolegliwość MM minęły (nadal nie znamy diagnozy), a skutkiem negatywnym okazał się fakt, że sporo schudliśmy. Wynikło to w głównej mierze z tego, że chorowaliśmy (u mnie były to problemy hormonalne, zupełnie niezależnie od jedzenia), ale odstawienie cukru, wprowadzenie dużej ilości warzyw itp. niewątpliwie również wpłynęło na wagę. 

Dlatego postanowiliśmy „znormalnieć” nasz sposób odżywiania. Przestaliśmy obsesyjnie unikać cukru (jest to bardzo ważne w diecie odgrzybiającej), zaczęliśmy się też przez wakacje stołować u mamy MM (ponieważ akurat mieliśmy taką możliwość). Wiecie, wszystkie te pyszności: pierogi, leniwe, naleśniki z domowym dżemem, mięska itp. Oczywiście, wszystko w rozsądnych dawkach. A potem przeprowadziliśmy się na wieś, co skutkuje jeszcze innym gospodarowaniem zasobami, gdy nie ma się sklepu dosłownie pod domem. Jednak, podstawy się nie zmieniły. Staramy się jeść prosto i trzymać pewnych nawyków. Nie unikamy mięsa, ale i wciąż wolę wegetariańskie dania. Nie słodzę kawy, nie jem kupnych słodyczy (z jednym wyjątkiem), nie unikam nabiału, ale i tak go finalnie nie jem itp.

To jak wygląda nasza dieta?

JEMY:

• dużo warzyw, zwłaszcza “zielonych” i surowych,
• dużo kasz: jaglanej, pęczak, gryczanej itp.,
• ryby, zwłaszcza wędzoną makrelę, łososia i dorsza,
• jajka,
• kiszonki,
• mało chleba żytniego na zakwasie,
• mięso (kurczak zagrodowy, czasami wołowinę lub wieprzowinę),
• wszystkie owoce, na jakie mamy ochotę.

NIE JEMY:

• cukru jako takiego, chociaż czasami się zdarza (np. w domowych deserach) plus jemy miód lub syrop z tapioki
• białego chleba,
• drożdży (w tym chleba na drożdżach),
• wędlin,
• nabiału (z wyjątkiem mleka do kawy i  sera Grana Padano),
• kupnych napojów,
• żywności przetworzonej.

Jak widzicie, w porównaniu do poprzedniej listy trochę się zmieniło, ale w sumie nie tak wiele. Jemy z pewnością więcej cukru, choćby w owocach i domowych deserach (owoce pod kruszonką, pycha!). Do wędlin i nabiału zupełnie mnie nie ciągnie, ale jeśli dodam do zapiekanych dań cheddar to też się świat nie zawali. Taki jedzeniowy normcore czyli „hardkorowa normalność”. ;)

Najważniejszym elementem są koktajle warzywno-owocowe. Wiem, że w głównych daniach nie przyjmujemy tyle wartościowych elementów z warzyw, dlatego CODZIENNIE pijemy koktajl, którego bazą jest szpinak lub jarmuż. Do tego dodaję to, co akurat mam pod ręką. Cennym dodatkiem jest awokado i seler naciowy. Jabłko, kiwi, banan, cytryna, grapefruit lub pomarańcza niwelują „zielony” smak. Do tego dodatki: starty imbir lub siemię lniane. To zestaw do którego przekonał się nawet MM. Po prostu sprawia, że wyraźnie poprawia się samopoczucie.

Minimalistyczny foodbook

ŚNIADANIE:

• jaglanka lub owsianka z owocami (najczęściej jabłko i banan lub owoce sezonowe)
• jajka w różnej postaci (jajecznica, sadzone, na miękko itp.)
• naleśniki z domowym dżemem (rzadko, ale uwielbiam)
• kanapki z pastą jajeczną (tutaj przepis) lub pastą z makreli (tutaj przepis)

OBIAD/KOLACJA:

• pesto z makaronem razowym
• zupy: krupnik, warzywna, kalafiorowa (tutaj przepis), dyniowa itp.
• gulasz warzywno-mięsny 
• kurczak z patelni w wersji japońskiej (tutaj przepis) lub tajskiej (tutaj przepis)
• risotto z warzywami, opcjonalnie z kurczakiem (tutaj przepis)
• kaszotto z warzywami (opcjonalnie z kurczakiem)

DESER:

• owoce pod kruszonką
• chia z owocami na mleku kokosowym
• warzywno-owocowe koktajle

Przykładowe przepisy

Pesto pietruszkowe z makaronem razowym

W zasadzie pesto można przygotować z każdej zieleniny, np. bazylii, natki pietruszki czy rzodkiewki, ale najbardziej lubię to pietruszkowe. Robi się je niesamowicie prosto. Ważne są dobrej jakości składniki, zwłaszcza dobra oliwa i ser. Najcudowniejsze jest to, że składniki można dowolnie zamieniać, szukając ulubionego smaku. Zamiast orzechów ziemnych można użyć włoskich, migdałów, prażonych pestek dyni lub słonecznika. Zamiast parmezanu czy grana padano dowolnego twardego sera o wyrazistym smaku.

Składniki:

• 1 natka pietruszki
• garść orzechów ziemnych
• 1/2 ząbka czosnku
• starty Parmezan lub Grana Padano
• 4 łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze, w razie potrzeby dodając oliwy (jeśli zbyt suche) lub orzechów i sera (do smaku). Nie miksujcie zbyt długo, powinno być takie grudkowate, żeby nie straciło smaku. Jem je najczęściej ze zwykłym makaronem razowym. Można trzymać większą porcję w lodówce, ale jeśli nie dodacie sera to postoi dłużej.

Owoce pod kruszonką

Ostatnio robiłam kilka różnych kombinacji i ta smakuje nam najbardziej. To jest porcja dla 4 średnio lub 2 bardzo łakomych osób. Można dodać cynamon (nie przepadamy), można też użyć tylko mąki pszennej lub zamienić ją np. na orkiszową. Wiele przepisów mówi też o dodawaniu cukru pudru. Sama użyłam tego, co akurat miałam pod ręką. Sprawdzone i przetestowane na ludziach. :)

Składniki:

• 1 duże jabłko lub dwa mniejsze (najlepiej twarde i kwaskowate)
• garść mrożonych truskawek
• garść mrożonych malin

na kruszonkę:

• 100 g masła (pół godz. wcześniej wyjętego z lodówki)
• 100 g mąki pszennej
• 100 g płatków owsianych
• 100 g brązowego cukru

Sposób przygotowania:

Składniki na kruszonkę wkładam do blendera i odrobinę miksuję, żeby się połączyły a potem rozdrabniam kruszonkę dłońmi. Nagrzewam piekarnik do 180 stopni. Żaroodporne naczynia natłuszczam masłem, potem układam pokrojone na kawałki jabłka, które posypuję mrożonymi owocami, a na wierzch sypię obficie kruszonkę. Wstawiam do nagrzanego piekarnika na ok. 20 minut, ale radzę obserwować – chodzi o to, żeby kruszonką się upiekła i zbrązowiała.

Gulasz drobiowy z warzywami wg przepisu MM

Jest to bardziej smak MM, niż mój, ale bardzo lubię to danie. Zamiast mięsa drobiowego można dodać wieprzowe. Warzywa też można wybierać według uznania. Jedliśmy wersję z kalafiorem i brokułem, też super. Lubię dodatek wędzonej papryki – nadaje daniu mocno gulaszowy smak.

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka
• 1 średnia czerwona cebula
• 1 średnia biała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 duże łyżki masła klarowanego
• 2 duże marchwie
• 1 pietruszka (korzeń)
• kawałek selera
• garść fasolki szparagowej
• 4 duże ziemniaki (lub kilka małych)
• 3 liście laurowe
• 3-4 ziarenka ziela angielskiego
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 1 łyżeczka tartego majeranku
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1/4 łyżeczki papryki ostrej
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
• sól, pieprz wedle uznania

Sposób przygotowania:

Na maśle klarowanym w dużym garnku podsmażam posiekaną cebulę z czosnkiem pokrojonym w plasterki. Dodaję kurczaka pokrojonego w duże kawałki i podsmażam, aż się zrumieni. Dodaję wszystkie przyprawy, mieszam. Wrzucam wszystkie warzywa pokrojone na dość duże kawałki (marchew i pietruszka na grube plastry, ziemniaki w grubą kostkę) i zalewam wodą, aż przykryje całość. Gotuję, aż zgęstnieje, a ziemniaki zrobią się miękkie. Podaję ze świeżym szczypiorkiem lub porem.

Kaszotto z warzywami

Ten przepis najtrudniej mi podać, bo robię to danie na czuja i z tego, co akurat mam pod ręką. Wybieram kaszę pęczak (bardziej neutralna w smaku) lub gryczaną. Baza to zawsze czerwona cebula i czosnek, które podsmażam na klarowanym maśle 2-3 minuty. Potem dodaję kaszę i podsmażam, twardsze warzywa – podsmażam, lżejsze warzywa i przyprawy – podsmażam. Dolewam bulion/płyn, mieszam i przykrywam, żeby kasza „wypiła”. Zdjęcie jest poglądowe – do tego przepisu nie zrobiłam zdjęcia, a tamtego dokładnie nie pamiętam. :)

Składniki:

• 1 łyżka klarowanego masła
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki kaszy pęczak
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• garść fasolki szparagowej
• 1 cukinia
• 1 szklanka gorącej wody
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

Cebulę siekam w kostkę, czosnek na plasterki, całość podsmażam na klarowanym maśle 3-5 minuty (na wolnym ogniu czyli 3-ce na płycie indukcyjnej). Dodaję kaszę i podsmażam razem 3-5 minut. Dodaję twardsze warzywa (marchew i pietruszkę pokrojone na plasterki, w kostkę lub starte na grubych oczkach) i znowu podsmażam 3-5 minut. Potem dodaję lżejsze warzywa (fasolkę pokrojoną na kawałki i cukinię pokrojoną w kostkę) i przyprawy. Zamiast papryki wędzonej, która ma charakterystyczny smak, może być ostra. Całość podsmażam 3-5 minut. Dodaję płyn (woda plus sos sojowy plus ocet balsamiczny). Opcjonalnie może być to bulion warzywny. Gotuję na wolnym ogniu, pod przykryciem ok. 20 min. Gdy kasza wypije płyn (jeśli za mało – dolewam) zdejmuję z ognia, sól i pieprz do smaku. Czekam kilka minut i podaję z natką pietruszki, szczypiorkiem lub pokrojonym drobno świeżym porem (zielona część).

Koktajl jarmużowo-szpinakowy z owocami

Podaję tu przykładowe składniki. Zielenina i sok (można np. zamienić na jabłkowy czy ananasowy) to baza, reszta to dodatki do dowolnego wyboru. Cała zabawa polega na mieszaniu i szukaniu ulubionego zestawienia. Żeby było i zdrowo i smacznie. Sama wolę kwaskowaty efekt więc z lubością dodaję więcej cytryny lub grapefruita.

Składniki:

• 1 spora garść jarmużu (odrywam bardzo grube fragmenty łodyg)
• 1 spora garść szpinaku
• 1 jabłko
• 1 banan
• 1/2 cytryny (odkrawam skórkę i środek, wyjmuję pestki)
• 1-2 kiwi
• 1 łodyga selera naciowego
• 1/2 awokado
• świeży sok pomarańczowy (do rozrzedzenia)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wrzucam do blendera, potem stopniowo dodaję sok pomarańczowy, żeby koktajl nie był zbyt gęsty. I gotowe!

***

Jak widzicie, jest to nadal prosta kuchnia, proste przepisy. Dopracowujemy teraz naszą kuchenną, wiejską logistykę. Mieszkając w Warszawie rzadko kupowaliśmy „na zapas”. Nie musieliśmy też szczegółowo planować tygodniowych jadłospisów itp. Gdy się ma sklepy w zasadzie pod domem, zawsze można wyskoczyć po brakujący składnik. Teraz nie chcemy co chwilę jeździć do miasta po zakupy. Ani to efektywne, ani ekologiczne. Dlatego trochę na nowo organizujemy sobie życie w tym względzie. Nie powiem, jestem zadowolona. Pewne zasady chciałam wprowadzić już dawno (vide planowanie jadłospisu), ale mi się chłop buntował. Teraz nie ma wyjścia. ;)

Mini książka z przepisami gotowa do wydruku!

Chcę również zebrać wszystkie powyższe przepisy (te podlinkowane i opisane) w w jednym pliku, w wersji gotowej do wydrukowania i gotowania. Planuję ją wysłać subskrybentom newslettera w najbliższym czasie. Jeśli jesteś zainteresowany/zainteresowana, zapisz się na listę poniżej. Żeby nie zapisywać się zupełnie w ciemno ;), tutaj możesz zobaczyć ostatni newsletter. 

Mam nadzieję, że ten tekst będzie dla Was przydatny. Jeśli jesteście zainteresowany domową, kuchenną logistyką i organizacją naszej minimalistycznej kuchni, dajcie znać. Postaram się przygotować taki wpis, gdy tylko dopracuję szczegóły.